Strategia #1: Învaţă să recunoşti emoţiile pe care le simţi în fiecare zi

Imaginează-ţi că urmează să susţii o prezentare în faţa unui public numeros. De obicei te simţi confortabil să vorbeşti în grupuri de oameni, însă este prima dată când te afli într-o astfel de situaţie. Pe măsură ce te gândeşti la faptul că vei urca pe scenă în câteva minute, simţi cum îţi transpiră palmele şi cum îţi bate inima mai repede. Parcă vezi persoanele din public, privindu-te intens. Te vezi şi pe tine, stând în picioare în faţa lor. Şi deodată îţi vine în minte gândul că poate te vei bâlbâi, poate îţi vor tremura mâinile sau poate că nu vei putea scoate niciun cuvânt. Deja simţi cum îţi arde faţa şi te gândeşti cât de penibilă ar fi situaţia. Îţi simţi gura uscată şi ai un nod în gât. Începi să îţi frămânţi mâinile şi simţi cum teama devine tot mai intensă. E clar! Te vei face de râs în faţa tuturor! Mai bine nu mai urci pe scenă.

Făcând acest exerciţiu de imaginaţie, devine clar că emoţiile reprezintă mai mult decât o experienţă subiectivă. Ele apar în anumite situaţii şi sunt însoţite de reacţii fiziologice, de gânduri şi de tendinţe comportamentale.

Pentru a-ţi regla emoţiile, este esenţial să cunoşti aceste componente. Unele metode de control emoţional acţionează la nivelul gândurilor, altele la nivelul comportamentelor etc. În funcţie de context, poţi alege să schimbi situaţia, să îţi reduci nivelul de activare fiziologică, să îţi modifici perspectiva, să îţi produci o altă emoţie sau să acţionezi diferit. Poţi folosi o singură strategie sau o combinaţie de strategii. Însă pentru a face aceste lucruri, este nevoie să identifici elementele asociate emoţiei pe care o trăieşti.

Prin urmare, pentru a învăţa strategii de reglare emoţională şi pentru a le aplica în viaţa ta, este nevoie să îţi înţelegi experienţele afective. Iar primul pas este să numeşti emoţiile pe care le simţi.

Cum să recunoşti cele mai comune emoţii

Este dificil să pui o etichetă corectă unei experienţe emoţionale. Însă poţi recunoaşte emoţiile cu o precizie mare, ţinând cont de doi indicatori: tipul de situaţie şi nivelul de activare fiziologică.

Unele emoţii se manifestă doar în anumite tipuri de situaţii. Identificând situaţia în care a apărut o emoţie, îţi va fi uşor să o numeşti.

Iată câteva dintre emoţiile comune şi situaţiile în care apar:

Anxietate sau preocupare – situaţii de ameninţare sau de pericol
Deprimare sau tristeţe – situaţii de pierdere sau de eşec
Furie sau nemulţumire – situaţia în care este împiedicată realizarea obiectivelor sau atunci când sunt încălcate reguli personale
Vinovăţie sau părere de rău – situaţia în care este încălcat propriul cod moral
Rănire sau dezamăgire – situaţia în care o altă persoană se poartă rău cu tine
Ruşine sau jenă – situaţia în care ai un comportament dezagreabil în public
Gelozie – situaţia în care există o ameninţare la adresa unei relaţii care se dorea exclusivistă
Invidie – situaţia în care o altă persoană deţine ceva dezirabil, care ţie îţi lipseşte

Un alt indicator uşor de urmărit este nivelul de activare fiziologică asociat diferitelor emoţii. De exemplu, deprimarea, tristeţea, vinovăţia şi părerea de rău au un nivel scăzut de activare. Asta înseamnă că tonusul tău general este scăzut, ai mai puţină energie şi îţi vine să te retragi.

La cealaltă extremă, anxietatea, preocuparea, furia şi nemulţumirea, au un nivel ridicat de activare. Respiri mai repede, inima îţi bate mai tare, muşchii sunt tensionaţi. Simţi cum tot corpul tău se mobilizează pentru a face ceva, pentru a acţiona.

Toate emoţiile se pot plasa pe acest continuum din punctul de vedere al activării fiziologice. Astfel, există şi emoţii cu un nivel mediu de activare, cum ar fi invidia.

Fiind atent la aceste două dimensiuni – situaţia şi activarea fiziologică – îţi va fi mai uşor să recunoşti şi să numeşti stările afective, la tine şi la alţii.

Cum să îţi înţelegi propriile experienţe emoţionale

Cunoaşterea aspectelor teoretice nu este suficientă pentru a-ţi înţelege viaţa afectivă. Pentru a avea acces la desfăşurarea experienţelor tale emoţionale, este nevoie de exerciţiu.

Pentru a afla care sunt situaţiile specifice din viaţa ta în care simţi anumite emoţii, ce modificări apar la nivel fiziologic, ce fel de gânduri îţi trec prin minte şi cum te comporţi sau ce îţi vine să faci, poţi folosi o strategie simplă: automonitorizarea.

Automonitorizarea emoţiilor presupune să notezi în mod sistematic câteva aspecte despre experienţa ta emoţională. Poţi descărca un model de fişă aici. Dacă ai nevoie de un exemplu, îl poţi obţine aici.

Este important să completezi fişa cât de repede poţi după ce situaţia a apărut. Altfel, există riscul să uiţi elemente importante.

Paşii pentru automonitorizarea emoţiilor sunt următorii:

Identificarea unor modificări în starea emoţională.
Completarea fişei de monitorizare a emoţiilor.
Repetarea pasului 2 pe parcursul mai multor zile.
Identificarea unor tipare.

Completează zilnic fişa de automonitorizare pentru a te bucura de beneficii:

Vei deveni mai conştient de emoţiile tale.
Îţi vei înţelege mai bine reacţiile emoţionale.
Vei putea privi evenimentele mai obiectiv.
Vei găsi situaţiile tipice din viaţa ta în care simţi diferite emoţii.
Vei şti ce strategii de reglare emoţională să foloseşti şi când să le aplici.

În săptămânile următoare, vei învăţa cum să utilizezi o serie de strategii de gestionare a emoţiilor. Iar cunoaşterea experienţelor tale afective este fundamentul pe care vei construi de acum înainte.

Aşa că asigură-te că îţi faci timp pentru a-ţi monitoriza emoţiile!

Resurse

Dryden, W., & Branch, R. (2008). The fundamentals of rational emotive behavior therapy: A training handbook (2^nd ed.). Hoboken, NJ: John Wiley & Sons Ltd.

Leahy, R., Tirch, D., & Napoliano, L. A. (2011). Emotion regulation in psychotherapy: A Practitioner’s guide. New York, NY: The Guilford Press.

Padesky, C. A., & Mooney, K. A. (1990). Presenting the cognitive model to clients. International Cognitive Therapy Newsletter, 6, 13-14.