Strategia #6: Învaţă să te priveşti cu îngăduinţă şi să te accepţi, prin autovalidare şi autocompasiune
Când a fost ultima dată când te-ai simţit invalidat?
Poate că te-ai supărat că o persoană apropiată nu te înţelege. Ai fi avut nevoie să te sprijine, să-ţi ia partea, însă prin ceea ce a făcut sau prin ceea ce a spus, ţi-a arătat că nu e conectată la nevoile tale.
Ai multe astfel de exemple în minte. Eşti conştient când cei din jur te invalidează, pentru că observi cum starea ta emoţională se schimbă. Dacă eşti trist, devii şi mai trist, sau te înfurii. Dacă eşti iritat, devii furios de-a binelea.
Te-ai gândit însă la momentele în care tu însuţi te invalidezi?
Ai spus ceva ce ai vrea să iei înapoi şi te simţi vinovat. Te blamezi pentru ceea ce s-a întâmplat, îţi tot spui cât de regretabile au fost cuvintele tale, cât de multă suferinţă ai cauzat celuilalt.
Nu ai făcut lucrurile atât de bine cât ţi-ai fi dorit. Reiei în minte fiecare eroare, îţi spui că nu eşti suficient de bun, îţi repeţi că ar fi trebuit să faci lucrurile mai bine.
Ai avut un eşec. Vizualizezi cât de penibilă este situaţia, îţi spui că nu ai fost în stare, că eşti un ratat, un prost.
Simţi o emoţie negativă. Îţi spui că eşti slab, că nu eşti în stare să te controlezi, că eşti patetic.
Acest discurs interior, de autoblamare şi de autocritică, îţi accentuează emoţiile negative şi creează alte afecte negative. În loc să încerci să rezolvi situaţia, atunci când este posibil, te retragi într-un colţ întunecat al minţii tale şi te faci tot mai mic, tot mai neputincios, tot mai singur.
Poţi schimba acest discurs, învăţând cum să vorbeşti cu tine într-un mod validant şi plin de compasiune.
Cum funcţionează autovalidarea şi autocompasiunea
Cel mai simplu mod de a înţelege cum funcţionează autovalidarea şi autocompasiunea este să vezi cum arată validarea şi compasiunea.
Validarea presupune să recunoşti că emoţia celuilalt are sens. „Văd că eşti supărat, deoarece sperai să obţii asta şi nu ai reuşit.”.
Compasiunea înseamnă să îi oferi înţelegere şi sprijin celuilalt, să faci ceva pentru a-l ajuta. „Văd că eşti supărat şi vreau să îţi arăt că îmi pasă de tine.”.
Atunci când le comunici aceste lucruri celorlalţi, se simt înţeleşi şi de obicei scade şi intensitatea emoţiei negative. Îi faci să se simtă în siguranţă.
Autovalidarea şi autocompasiunea înseamnă să îndrepţi aceste mesaje către propria persoană.
Autovalidarea presupune să recunoşti faptul că date fiind circumstanţele prezente, reacţia ta are sens. Poate că răspunsul tău are consecinţe negative asupra ta sau asupra celorlalţi, dar are sens.
În cazul în care îţi este dificil să găseşti logica dintre circumstanţele prezente şi acţiunile, emoţiile sau gândurile tale, poţi încerca să te validezi în alt mod. Îţi poţi spune că având în vedere experienţele tale de viaţă, istoria ta, reacţia ta are sens.
Poate că un părinte critica tot ceea ce făceai şi observi că şi tu eşti critic cu tine şi cu ceilalţi. Este normal să se întâmple asta, pentru că acesta este modelul pe care l-ai avut încă de când erai copil, şi pe care l-ai internalizat.
Poate că ai fost umilit în faţa colegilor de şcoală şi de atunci îţi este groază să faci o prezentare în public. Este ok. Ceea ce ţi s-a întâmplat a fost foarte dureros şi are sens să îţi fie atât de teamă când este nevoie să vorbeşti în faţa unui grup mai mare.
Poate că părinţii te-au neglijat când erai copil şi acum răspunzi cu furie şi agresivitate când te supără ceva. Este natural să se întâmple asta. Nu ai primit afecţiunea şi îndrumarea de care aveai nevoie, iar ostilitatea este singurul mod prin care ai reuşit să te faci auzit.
Autocompasiunea presupune trei componente:
- să fii conectat la experienţele tale emoţionale;
- să îţi aminteşti că nu eşti singur în suferinţa ta;
- să îţi priveşti greşelile şi slăbiciunile cu blândeţe.
Înainte de a te gândi cum să îţi oferi compasiune, este nevoie să îţi dai seama că simţi o emoţie negativă care doare. Aceasta presupune să îţi dai voie să fii în contact cu emoţiile tale, oricât de neplăcute, nepotrivite sau copleşitoare ar fi ele.
Aminteşte-ţi: emoţiile nu sunt bune sau rele, ele pur şi simplu sunt.
Apoi, gândeşte-te că toţi oamenii au experienţe afective negative. Tristeţea face parte din viaţă, la fel ca bucuria. Furia coexistă împreună cu calmul. Deznădejea cu speranţa.
Toţi avem defecte. Toţi greşim.
Suntem imperfecţi.
Şi e ok.
Încearcă să îţi aminteşti aceste lucruri în momentele în care eşti prea dur cu tine.
Autovalidarea şi autocompasiunea nu înseamnă că te resemnezi sau că spui că acţiunile tale au consecinţe pozitive. Înseamnă doar că accepţi ceea ce s-a întâmplat şi că îţi oferi un moment de blândeţe.
Apoi, este important să realizezi că este responsabilitatea ta să schimbi ceva. Asta înseamnă să acţionezi diferit, atunci când este posibil, sau să te adaptezi cât de bine poţi unei situaţii rele, când nu este nimic de făcut.
Este nevoie de ambele elemente: validarea propriei suferinţe sau slăbiciuni umane şi asumarea responsabilităţii pentru reacţia ta. Acceptare şi schimbare.
Cum să foloseşti autovalidarea şi autocompasiunea pentru a te privi cu îngăduinţă şi pentru a te accepta
Cu exerciţiu, vei găsi propria voce prin care îţi arăţi îngăduinţă. Însă până atunci, poţi urma câţiva paşi simpli.
Procedura pentru autovalidare şi autocompasiune este următoarea:
- Când simţi o emoţie negativă, notează gândurile care îţi trec prin minte pe fişă sau pe o foaie. Fă acest lucru în special atunci când observi că eşti critic cu tine.
- Recunoaşte situaţia aşa cum este. Asta înseamnă inclusiv să admiţi că ai făcut o greşeală.
- Arată validare şi compasiune faţă de propria persoană. Poţi folosi una dintre următoarele metode:
- Ce ai spune unui prieten, dacă ar fi în aceeaşi situaţie (concretă şi emoţională) ca tine?
- Gândeşte-te la o persoană care ţi-a arătat că îi pasă de sentimentele tale şi care te făcea să te simţi înţeles şi în siguranţă. Ce ţi-ar spune ea în această situaţie?
- Foloseşte una dintre variantele: „E normal să fiu supărat…”; „E ok să fiu trist…”; „Nu am vrut să îl rănesc, dar s-a întâmplat…”.
- Rezolvă problema, atunci când este posibil. Învaţă să accepţi situaţia şi să te angajezi în alte acţiuni importante, atunci când nu poţi schimba nimic.
La început, va fi dificil să îţi arăţi validare şi compasiune. Dacă nu reuşeşti să foloseşti metodele de mai sus, încearcă să iei în considerare circumstanţele obiective. Poate că erai grăbit, obosit sau stresat. Aşa că este de înţeles că ai reacţionat altfel decât ţi-ai dorit.
Totuşi, este foarte important ca pe parcurs să exersezi şi validarea emoţiilor, gândurilor şi comportamentelor.
Apoi, uneori nu va fi suficient să îţi spui aceste lucruri. Câteodată, autocompasiune înseamnă să faci ceva care te linişteşte. Poţi alege orice activitate, cât timp aceasta nu îţi face rău ţie sau celor din jur. De exemplu, te poţi plimba, poţi bea un ceai cald, poţi desena, poţi dansa, poţi vorbi cu o persoană dragă etc.
Nu folosi autovalidarea şi autocompasiunea pentru a scăpa de emoţiile negative. Acest lucru se va întâmpla în mod natural doar atunci când te accepţi pe tine în acel moment, cu emoţiile negative pe care le simţi.
Este foarte important să integrezi şi componenta de rezolvare de probleme. Reglarea emoţiilor nu presupune doar să te simţi mai bine, ci să acţionezi diferit.
Cum să foloseşti autovalidarea şi autocompasiunea în viaţa de zi cu zi
Foloseşte autovalidarea şi autocompasiunea de fiecare dată când ai ocazia, dar în special când simţi vinovăţie sau ruşine.
După mai multe exerciţii, păstrează formulele care funcţionează pentru tine.
„E ok, am făcut tot ce ţinea de mine.”
„Toată lumea se simte aşa uneori.”
„Eram foarte obosit şi stresat, de asta am reacţionat aşa.”
„A fost prima dată când m-am confruntat cu o astfel de situaţie. Este în regulă că nu am ştiut ce să fac.”
Şi aminteşte-ţi-le atunci când devii critic cu tine, chiar dacă nu le crezi neapărat. Vei vedea că în timp, îţi vor veni în minte automat şi vor avea mai multă putere decât gândurile negative.
Apoi, arată-le mai multă validare şi compasiune celorlalţi. Paşii pe care este nevoie să îi urmezi sunt aceiaşi. Iar beneficiile vor fi duble: vei avea relaţii mai bune cu ei şi îţi va fi mai uşor să îţi arăţi ţie acceptare şi înţelegere.
Pe săptămâna viitoare…
Ai învăţat cum să îţi modifici răspunsurile emoţionale cu mai multe tipuri de strategii. Acum, este timpul să îţi arăţi înţelegere şi blândeţe pentru greşelile şi slăbiciunile tale.
Exersând abilitatea de validare şi compasiune, cu tine şi cu ceilalţi, vei vedea cum emoţiile negative se vor reduce şi cum va fi tot mai uşor să răspunzi în mod eficient situaţiilor dificile. Şi te vei simţi mai bine cu tine.
Aşa că începe să foloseşti autovalidarea şi autocompasiunea chiar de astăzi!
Resurse
Barnard, L. K., & Curry, J. F. (2011). Self-compassion: Conceptualizations, correlates, & interventions. Review of General Psychology.
Germer, C. K., & Neff, K. D. (2013). Self-compassion in clinical practice. Journal of Clinical Psychology, 69(8), 856-867.
Koerner, K., & Linehan, M. M. (2008). Validation principles and strategies. In W. T. O’Donohue & J. E. Fisher (Eds.) Cognitive behavior therapy: Applying empirically supported techniques in your practice (2nd ed.) (pp. 576-582). Hoboken, NJ: John Wiley & Sons, Inc.
Leahy, R., Tirch, D., & Napoliano, L. A. (2011). Emotion regulation in psychotherapy: A Practitioner’s guide. New York, NY: The Guilford Press.