Strategia #7: Învaţă să fii mai fericit cu strategii din psihologia pozitivă
Folosind strategiile pe care le-ai învăţat în săptămânile precedente, reuşeşti să îţi gestionezi mai bine emoţiile negative. Poate că anxietatea, deprimarea, furia, apar mai rar decât înainte şi sunt mai puţin intense. Însă acest lucru nu înseamnă neapărat că eşti mai fericit.
Chiar dacă ar fi posibil să elimini complet emoţiile negative din viaţa ta, nu înseamnă că ai fi pe plus. Ai fi cel mult la zero. De aceea, pentru a avea o stare de bine, este nevoie să îţi cultivi emoţiile pozitive.
Aşa cum ai învăţat metode pentru a reduce intensitatea emoţiilor negative, vei dobândi strategii pentru a favoriza apariţia emoţiilor pozitive.
Vei fi mai satisfăcut cu viaţa ta, învăţând să fii recunoscător pentru lucrurile bune care ţi s-au întâmplat.
Te vei bucura mai intens de ceea ce trăieşti, învăţând să savurezi experienţele plăcute.
Vei deveni mai încrezător, învăţând să priveşti viitorul cu optimism.
Foloseşte strategiile din psihologia pozitivă pentru a avea mai multe emoţii cu plus: satisfacţie privind trecutul, bucurie în prezent şi optimism privind viitorul. Este posibil să descoperi că pe măsură ce faci loc emoţiilor pozitive în viaţa ta, se va crea o spirală ascendentă, în care experienţele afective pozitive îţi vor aduce şi mai multe trăiri pozitive.
Cum funcţionează strategiile din psihologia pozitivă
Psihologia pozitivă urmăreşte dezvoltarea aspectelor pozitive ale fiinţei umane, de la puncte forte, la rezilienţă, la valori personale. Emoţiile pozitive reprezintă liantul acestor elemente. Ele te fac atent la lucrurile care merg bine în viaţa ta, te fac conştient de resursele disponibile şi îţi semnalează oportunităţile de creştere.
Îţi poţi cultiva emoţiile pozitive în mai multe moduri: fiind conştient de aspectele bune, atribuind o semnificaţie pozitivă evenimentelor şi având în fiecare zi comportamente care îţi aduc un plus de vitalitate, de conectare, de contribuţie.
Recunoştinţa, savurarea şi optimismul au la bază primul principiu, de a te focaliza asupra aspectelor pozitive din viaţa ta. Recunoştinţa se referă la lucrurile bune care s-au întâmplat în trecut, savurarea la experienţele pozitive din prezent, iar optimismul anticipează evenimentele benefice din viitor.
Odată ce te antrenezi să observi elementele pozitive, va fi mult mai uşor să evaluezi situaţiile într-un mod pozitiv şi realist şi să acţionezi conform noii perspective de creştere şi de rezilienţă.
Recunoştinţa se referă la aprecierea oricărui lucru.
De multe ori, eşti atât de prins de problemele cotidiene, încât uiţi de lucrurile bune din viaţa ta. Poţi fi recunoscător pentru ajutorul primit de la cineva, dar şi pentru faptul că există persoane care ţin la tine, că ai depăşit o situaţie dificilă, că te poţi bucura de o plimbare în parc, sau pentru simplul fapt că exişti.
Când începi să cauţi părţile bune din existenţa ta, constaţi cu surprindere că sunt mai multe decât credeai. Pentru câteva momente, elementele pozitive le eclipsează pe cele negative. Apreciezi aspecte pe care nu le observai înainte. Înveţi să dai prioritate lucrurilor care contează.
Savurarea momentului prezent presupune să fii atent la ceea ce trăieşti şi să foloseşti strategii prin care să intensifici sau să prelungeşti emoţiile pozitive.
Poate că ţi s-a întâmplat de multe ori să faci alte lucruri, în loc să savurezi o experienţă. Ai mâncat prea repede desertul tău preferat. Ai petrecut timp cu prietenii, gândindu-te la ceea ce aveai de rezolvat la lucru. Ai mers în vacanţă şi ai fost preocupat să bifezi cât mai multe activităţi sau repere turistice şi nu te-ai bucurat de ceea ce se întâmpla.
Amintindu-ţi să fii prezent în experienţa ta, te vei asigura că nu ratezi părţile bune ale vieţii, ci că te bucuri de fiecare moment.
Optimismul înseamnă să priveşti viitorul cu încredere, să te aştepţi la lucruri bune şi să ai încredere că te vei descurca şi în situaţii dificile. Aceste aşteptări pot influenţa cât de mult urmăreşti un obiectiv. Dacă ai încredere că îl vei atinge, vei persevera în urmărirea lui. Vei continua să mergi în acea direcţie chiar şi atunci când vei întâmpina obstacole. În schimb, dacă te aştepţi să nu îl atingi, vei renunţa.
Poate că nu ai încercat să rezolvi o problemă dificilă, deoarece te-ai aşteptat ca orice demers să eşueze. Ai renunţat la un ţel important pentru tine, fiindcă ai estimat că nu îl vei realiza. Ai abandonat o iniţiativă după o perioadă scurtă, pentru că te-ai gândit că nu o vei scoate la capăt.
Privind viaţa cu optimism, vei reuşi să vezi evenimentele într-o altă lumină şi vei răspunde cu mai mult curaj. Vei fi mai dispus să accepţi o responsabilitate pentru care nu te simţi complet pregătit. Vei privi obstacolele ca pe o oportunitate de învăţare. Vei vedea evenimentele negative ca pe o etapă de creştere.
Cum să foloseşti strategiile din psihologia pozitivă pentru a fi mai fericit
Pentru a cultiva recunoştinţa, savurarea şi optimismul în viaţa ta, poţi folosi câteva metode simple.
Recunoştinţă
Pentru a fi mai recunoscător în următoarea săptămână, rezervă zece minute înainte de culcare pentru această activitate:
- Notează trei lucruri care au mers bine în acea zi. Evenimentele pot fi mai importante („Am primit o mărire de salariu.”) sau mai puţin importante („Am băut ceaiul preferat.”). Poţi nota şi lucruri mai generale, cum ar fi „Sunt recunoscător pentru prieteni şi familie.”, „Sunt recunoscător pentru faptul că am mai mult decât alte persoane şi mă simt norocos.” sau „Sunt recunoscător pentru că trăiesc încă o zi.”.
- Opţional: Pentru fiecare lucru pe care l-ai notat, răspunde la următoarele întrebări: „De ce s-a întâmplat acest lucru pozitiv?”; „Ce înseamnă asta pentru mine?”; „Cum pot avea mai multe evenimente pozitive ca acesta în viitor?”.
Savurarea momentului prezent
Pentru a te asigura că te bucuri de părţile bune ale vieţii, urmăreşte următoarele instrucţiuni:
- Planifică o activitate care îţi face plăcere. De exemplu, să mănânci desertul preferat, să te plimbi cu bicicleta, să mergi la pescuit etc.
- Fii atent la ceea ce faci, la experienţa ta. Observă formele, culorile, texturile, sunetele, mirosurile, gusturile. Dă-ţi voie să te bucuri de aceste senzaţii.
- Opţional: Gândeşte-te la aspectele pozitive ale experienţei.
- Opţional: Împărtăşeşte experienţa ta cu alte persoane.
Bonus: Te întrebi care este diferenţa dintre savurarea momentului prezent şi mindfulness? Este adevărat că sunt similare, însă există două aspecte care le deosebesc. În primul rând, savurarea presupune centrarea atenţiei doar asupra elementelor pozitive, pe când minfulness presupune experienţierea tuturor evenimentelor, pozitive sau negative. În al doilea rând, savurarea are scopul de a intensifica şi de a prelungi experienţierea emoţiilor pozitive, pe când mindfulness are scopul de fi atent la experienţa prezentă, fără a o judeca sau modifica.
Optimism
Pentru a-ţi creşte optimismul, este nevoie să dezvolţi o atitudine diferită faţă de evenimentele negative şi faţă de abilitatea ta de a le depăşi:
- Foloseşte strategia de restructurare a gândurilor pentru a schimba aşteptările negative privind viitorul.
- Creşte-ţi încrederea în capacitatea ta de a face faţă situaţiilor dificile, realizând următorii paşi:
- Aminteşte-ţi momente din trecut în care ai depăşit situaţii dificile.
- Identifică elementele care te-au ajutat să faci faţă.
- Gândeşte-te cum ai putea folosi acele calităţi, abilităţi sau resurse pentru a depăşi dificultăţile pe care le anticipezi în viitor.
Bonus: Construieşte relaţii sociale pozitive
O modalitate prin care poţi crea mai multe emoţii pozitive în viaţa ta, este să faci ceva frumos pentru cineva. Acest gest îţi va produce o creştere imediată şi durabilă a stării de bine.
E simplu: gândeşte-te la un lucru frumos pe care să îl faci pentru cineva şi îndeplineşte-l!
Cum să foloseşti strategiile din psihologia pozitivă în viaţa de zi cu zi
Poţi folosi strategiile de mai sus exact aşa cum sunt. Sau le poţi adapta astfel încât să fie mai uşor de integrat în viaţa ta.
Recunoştinţă. Alege un moment în fiecare zi, în care să îţi aminteşti să fii recunoscător. Poţi face asta mental; important este să legi această activitate de ceva ce faci constat şi să respecţi această asociere. De exemplu, momentul în care treci în revistă lucrurile pe care le apreciezi în viaţa ta poate fi dimineaţa, când îţi bei cafeaua, sau seara, după ce te-ai aşezat în pat.
Savurare. Elimină distragerile şi îţi va fi mult mai uşor să îţi aminteşti să te bucuri de lucrurile care îţi plac. Poţi face asta elaborând nişte reguli personale, cum ar fi: las telefonul în geantă sau în buzunar atunci când mă întâlnesc cu prietenii; închid laptopul şi televizorul când mănânc mâncarea preferată.
Optimism. Gândeşte-te la un lucru plăcut care se va întâmpla a doua zi. În unele zile va fi un lucru mic, în altele, un lucru mai mare. Important este să îţi aminteşti că te aşteaptă ceva bun în următoarea zi.
Pe săptămâna viitoare…
Dacă până acum ai învăţat cum să îţi gestionezi emoţiile negative, acum ştii cum să creezi experienţe afective pozitive în viaţa ta.
Poţi ţine un jurnal al recunoştinţei, pentru a-ţi aminti să apreciezi elementele valoroase. Îţi poţi rezerva timp pentru ceva ce îţi place, fiind atent la toate aspectele agreabile ale experienţei. Poţi învăţa să îţi ajustezi aşteptările privind viitorul şi să ai mai multă încredere în capacitatea ta de a descurca. Toate acestea îţi vor aduce mai multă recunoştinţă, mai multă bucurie şi mai mult optimism.
Aşa că începe să foloseşti strategiile din psihologia pozitivă chiar de astăzi!
Resurse
Carver, S. C., Scheier, M. F., & Segerstrom, S. C. (2010). Optimism. Clinical Psychology Review, 30(7), 879-889.
Hurley, D. B., & Kwon, P. (2012). Results of a study to increase savoring the moment: Differential impact on positive and negative outcomes. Journal of Happiness Studies, 13(4), 579-588.
Seligman, M. (2004). Authentic happiness: Using the new positive psychology to realize your potential for lasting fulfillment. New York, NY: The Free Press.
Seligman, M. (2011). Flourish: A visionary new understanding of happiness and well-being. New York, NY: The Free Press.
Wood, A. M., Froh, J. J., & Geraghty, A. W. A. (2010). Gratitude and well-being: A review and theoretical integration. Clinical Psychology Review, 30(7), 890-905.