Strategia #8 (bonus): Învaţă să foloseşti cu flexibilitate strategiile de reglare emoţională, pentru o viaţă echilibrată
Ai în repertoriul tău 7 strategii de reglare emoţională. Le-ai testat pe fiecare şi ai descoperit care sunt efectele lor. Dar poate că îţi este greu să îţi dai seama cum să le combini, astfel încât să adresezi situaţiile complexe din viaţa ta şi ai un beneficiu cât mai mare.
Strategiile de gestionare a emoţiilor sunt precum uneltele unui meseriaş. Este nevoie să ştii cum să le foloseşti şi în ce situaţii ai nevoie de ele. Aşa că dacă ai nevoie să îţi reaminteşti ce face fiecare strategie şi cum să o implementezi, poţi consulta materialele anterioare.
Alături de această recapitulare, îţi propun câteva principii care ar putea să te ajute să îţi clarifici, să rafinezi şi să sedimentezi ceea ce ai învăţat până acum.
Întâi, este nevoie să îţi aminteşti să foloseşti strategiile de reglare emoţională. Pentru aceasta, este util să le practici constant. Cu cât le aplici mai des, cu atât îţi va fi mai uşor să le accesezi şi să le implementezi.
Apoi, este important să utilizezi strategiile potrivite. Unele metode sunt mai eficiente în modificarea senzaţiilor fizice, altele în modificare gândurilor, iar altele în schimbarea comportamentelor. De exemplu, ajută să foloseşti respiraţia abdominală şi meditaţia mindfulness pentru a reduce activarea fiziologică ce apare în anxietate şi furie. Iar în depresie, este mai utilă activarea comportamentală, deoarece nivelul de activare şi energie este scăzut şi ai nevoie de o metodă care să îţi crească tonusul.
Pentru a fi mai eficient, poţi să păstrezi doar strategiile care funcţionează pentru tine. Pentru asta, e necesar să le testezi pe toate, în mai multe situaţii, înainte de a concluziona că o metodă nu ţi se potriveşte. După ce experimentezi cu fiecare şi observi ce beneficii şi ce costuri are pentru tine, vei avea o imagine destul de bună despre tehnicile care te ajută cel mai mult.
Vei descoperi că unele strategii pot fi folosite în mai multe contexte şi că au beneficii multiple. De exemplu, meditaţia mindfulness te poate ajuta să te relaxezi, dar şi să te distanţezi de problemă. Astfel, reuşeşti să îţi linişteşti corpul, dar şi să priveşti situaţia mai obiectiv.
Dacă situaţia cu care te confrunţi este simplă, este posibil ca o singură strategie să fie suficientă. Însă atunci când întâlneşti situaţii complexe, ai nevoie de mai multe metode ca să îţi gestionezi emoţiile.
Poate că ai deja o înţelegere intuitivă despre cum să combini strategiile. Totuşi, dacă ai unele nelămuriri sau ţi-ar plăcea să cunoşti un demers mai structurat prin care să răspunzi în momentele dificile, citeşte în continuare.
Cum să foloseşti cu flexibilitate strategiile, pentru a-ţi gestiona emoţiile
Pentru a înţelege cum să alegi strategiile, aş vrea să îţi aminteşti componentele unei emoţii: fiziologic, cognitiv şi comportamental. Fiecare dintre strategiile pe care le-ai învăţat poate fi legată de câte o dimensiune.
Pentru a-ţi linişti corpul, ai respiraţia abdominală şi meditaţia mindfulness.
Pentru a schimba modul în care gândeşti, foloseşti restructurarea cognitivă şi autovalidarea şi autocompasiunea.
Pentru a te mobiliza să acţionezi, utilizezi activarea comportamentală.
În ceea ce priveşte situaţia în care a apărut emoţia, o poţi schimba rezolvând problema sau acceptând starea lucrurilor, atunci când nu poţi face nimic.
Acum, că înţelegi utilitatea fiecărei strategii, este nevoie să înţelegi şi secvenţialitatea lor.
Poţi urma nişte paşi. Ai o fişă care te ghidează, care începe de la identificarea emoţiei, modul în care se manifestă ea, până la modul în care poţi răspunde. Poate părea complicată completarea ei, însă dacă citeşti acest exemplu, vei vedea că demersul este foarte intuitiv.
Îţi recomand ca la început să foloseşti această fişă. Pe parcurs însă, vei vedea cum aceste procese vor deveni automate şi îţi va fi tot mai uşor să urmezi aceşti paşi.
În final, important este să păstrezi „formula” care funcţionează pentru tine.
În general, recomandarea mea este următoarea: reglarea fiziologiei corpului + restructurarea gândurilor + acţiune.
Cum să foloseşti cu flexibilitate strategiile în viaţa de zi cu zi
ANXIETATE: respiraţie + restructurarea gândurilor (scenarii posibile şi coping) + acţiune (rezolvare de probleme sau angajarea în altă activitate)
Mâine urmează să mergi la un interviu. Pe măsură ce trece timpul, îţi vin în minte tot felul de scenarii. Dacă te bâlbâi? Dacă vei spune o prostie? Dacă o să răspunzi greşit la toate întrebările? E clar, te vei face de râs! Îţi vine în minte imaginea intervievatorilor, având o expresie de dispreţ. Te simţi din ce în ce mai agitat, te plimbi prin cameră şi nu te poţi concentra la nimic.
Îţi aminteşti de respiraţia abdominală. Te aşezi şi începi să respiri mai lent, ducând aerul până în abdomen. După câteva minute, corpul e mai liniştit, iar gândurile sunt mai rare, mai potolite. Apoi, îţi notezi îngrijorările pe o foaie de hârtie. Acum, când le vezi, îţi dai seama că scenariile nu sunt chiar nesfârşite, aşa cum par în mintea ta.
Examinezi fiecare scenariu, gândindu-te la experienţele anterioare. Pe de o parte, s-a întâmplat să răspunzi greşit la o întrebare, sau la alt interviu te-ai bâlbâit când ai pronunţat numele firmei. Pe de altă parte, ai lăsat o impresie favorabilă până acum. Şi apoi, este extrem de puţin probabil să se întâmple toate lucrurile rele pe care ţi le imaginezi, într-un singur interviu!
Te gândeşti apoi că şi în situaţia în care dacă s-ar întâmpla, prin absurd, toate lucrurile de care te temi, ce ar fi apoi? Te-ai simţi ruşinat, însă până la urmă o să treacă şi jena asta. Poate chiar o să te amuzi peste un an de ziua proastă pe care ai avut-o! Zâmbeşti la această perspectivă.
Constaţi cu surprindere că deja te-ai liniştit. Te întrebi ce ai putea face, astfel încât să îţi fie mai uşor la interviul de mâine. Nu are rost să repeţi materialul, pentru că l-ai pregătit deja în ultimele săptămâni. Alegi să îţi pregăteşti hainele pentru a doua zi şi să te culci mai devreme.
DEPRESIE: activare comportamentală + restructurarea gândurilor (examinarea dovezilor) + acţiune (în direcţia valorilor personale)
După mai multe săptămâni în care ai participat la interviuri, nu ai primit încă un răspuns favorabil. De câteva zile, dormi mai prost şi te trezeşti obosit şi lipsit de energie. Încep să îţi vină în minte tot felul de gânduri negative. „Nu sunt în stare să găsesc un alt loc de muncă.”, „Nu sunt destul de bun, de asta m-au respins.”
Chiar dacă nu ai chef, îţi faci un plan pentru ziua de astăzi. E sâmbătă, aşa că îţi propui să faci cumpărăturile, să găteşti, să faci curat, iar seara te întâlneşti cu nişte prieteni. Tragi de tine să mergi la cumpărături şi să faci ceva de mâncare, însă după ce începi să faci curat, deja te simţi puţin mai bine. Când te întâlneşti cu prietenii, reuşeşti să te destinzi şi uiţi pentru câteva ore de probleme.
Totuşi, când ajungi acasă, revin gândurile negative. Decizi să le examinezi. „Nu sunt în stare să găsesc un alt loc de muncă.”. Pe de o parte, ai fost la câteva interviuri şi nu ai fost sunat încă înapoi. Pe de altă parte, faci tot ce ţine de tine pentru a te angaja. Ai primit feedback pozitiv de la intervievatori şi doi dintre ei ţi-au spus că procesul de selecţie va dura mai mult. E nevoie doar să ai puţină răbdare.
„Nu sunt destul de bun, de asta m-au respins.”. Oare ce i-ai spune unui prieten, dacă ar fi în situaţia ta? Păi, i-ai spune că are competenţe bune în domeniul lui, că angajatorul anterior a fost mulţumit de activitatea lui şi că pot fi alte explicaţii pentru faptul că nu a fost sunat.
Pe măsură ce notezi aceste lucruri, îţi dai seama că ai fi mai blând cu un prieten, decât reuşeşti să fii cu tine. Îţi dai seama că este nevoie de perseverenţă pentru a obţine un post de care să fii mulţumit, aşa că îţi propui ca în următoarea zi să contactezi alte două firme.
FURIE: respiraţie + restructurarea gândurilor + acţiune (rezolvare de probleme sau comunicare asertivă)
Ai început noul loc de muncă. Eşti mulţumit, însă un coleg cu care colaborezi frecvent face lucruri care te deranjează. L-ai rugat să îţi trimită un raport în urmă cu câteva zile, însă nu a făcut-o nici acum. Nu îţi poţi termina proiectul fără acele date. Simţi cum fierbi de furie, cum îţi creşte pulsul, îţi zvâcnesc tâmplele şi ţi se încleştează maxilarul. Te gândeşti că este un idiot, că nu este în stare să facă nimic. Ai vrea să mergi la el să îi spui toate astea. Dar nu o faci.
În schimb, te aşezi pe scaun, închizi ochii şi începi să respiri abdominal. E greu să te concentrezi asupra respiraţiei, aşa că numeri încet secundele fiecărei inspiraţii şi expiraţii. Inspiri… 1, 2, 3, 4… expiri… 1, 2, 3, 4… după câteva minute, te simţi mai liniştit.
Decizi să îţi examinezi gândurile. Îţi dai seama că eticheta de „idiot” nu îl descrie. De fapt, este o persoană chiar inteligentă, doar că nu ştie să îşi prioritizeze sarcinile. Apoi, conştientizezi că a spune că nu este în stare să facă nimic este o exagerare. Face majoritatea lucrurilor bine, dar din când în când are scăpări.
Îţi dai seama că l-ai judecat prea aspru şi decizi să discuţi cu el pentru a preveni astfel de situaţii.
VINOVĂŢIE: autovalidare şi autocompasiune + acţiune (îndreptarea greşelii sau acceptare)
După ce ai discutat cu colegul, lucrurile au mers bine o perioadă. Apoi însă, a întârziat iar cu partea lui. De această dată, ai ratat termenul limită al unui proiect. Nu ai reuşit să te moderezi. Te-ai înfuriat şi i-ai spus tot ce crezi despre el. Apoi te-ai simţit vinovat. „Nu ar fi trebuit să spun asta.”, „Sunt o persoană josnică.”
Deşi nu crezi că te va ajuta, eşti dispus să încerci să te priveşti cu validare şi compasiune. Îţi notezi pe o foaie următoarele: „Deşi nu îmi place, m-am înfuriat şi i-am spus lucruri ofensatoare. Mi-aş fi dorit să gestionez situaţia cu mai mult calm. Totuşi, îmi dau seama că eram presat de termenul limită şi că nu am dormit bine în ultimele zile. Am reacţionat cât de bine am putut în acea situaţie. Nu am vrut să îl jignesc, dar am cedat. Mă voi duce mâine să îmi cer scuze. Iar în viitor, voi fi mai atent să mă retrag atunci când observ că situaţia devine prea tensionată.” Te simţi puţin mai bine după ce ai scris toate acestea. Chiar dacă nu poţi schimba ce a fost, poţi să repari relaţia.
În următoarea zi, mergi la coleg şi îţi cer scuze pentru modul în care ai reacţionat.
EMOŢII NEGATIVE NEDEFINITE: meditaţie mindfulness + recunoaşterea emoţiilor + acţiune (în direcţia obiectivelor şi valorilor personale)
Ai avut o prezentare importantă la lucru, care nu a decurs bine. Ai spus greşit o informaţie esenţială, iar şeful tău te-a corectat în faţa tuturor şi ţi-a spus că vrea să aveţi o discuţie în următoarea săptămână. Simţi un val de emoţii atât de intense, încât îţi e greu să continui prezentarea. Reuşeşti totuşi să o duci la capăt, iar imediat după mergi într-un loc retras ca să te linişteşti.
Chiar dacă faci eforturi să îţi dai seama ce simţi, nu reuşeşti. Sunt prea multe lucruri şi te simţi copleşit. Aşa că încerci să faci lucrurile treptat. Pentru început, folosind principiile din mindfulness, eşti atent doar la senzaţiile fizice. Observi cum îţi bate inima foarte repede, respiraţia este sacadată, simţi o agitaţie în tot corpul, faţa îţi este caldă şi mâinile îţi tremură uşor. Faptul că ai făcut această scanare corporală te ajută să fii puţin mai calm.
Apoi, încerci să numeşti emoţiile. Întâi, te simţi dezamăgit de tine, pentru că ai făcut acea greşeală. Te gândeşti că trebuia să fii mai atent, să verifici de două ori datele înainte de a le include în prezentare. Ştii că poţi mai mult! Apoi, te simţi ruşinat. Toţi colegii au văzut greşeala şi e umilitor că şeful te-a corectat în faţa tuturor. Te simţi şi anxios. Oare ce vrea şeful să discute cu tine? O să te critice pentru greşeala pe care ai făcut-o? O să-ţi scadă salariul? Sau poate chiar o să te dea afară?
Ai vrea să continui această analiză, însă este nevoie să te întorci la lucru. Îţi notezi rapid ideile importante şi îţi propui să revii la acestea după ce ajungi acasă. Ai deja în minte că strategia de autocompasiune te va ajuta cu dezamăgirea şi ruşinea pe care le simţi şi că restructurarea gândurilor îţi va schimba perspectiva asupra scenariilor negative care alimentează anxietatea. Până atunci, încerci să te ocupi cât de bine poţi de restul sarcinilor din acea zi.
Aceste strategii sunt orientative. Este important să le testezi, să le ajustezi şi să le combini, pentru a descoperi ce funcţionează pentru tine.
Oricât de mult ai lucra la tine şi la a-ţi gestiona emoţiile, vor fi momente în care vei avea reacţii afective negative. Iar acest fapt nu înseamnă că nu te străduieşti suficient, că faci ceva greşit, sau că e ceva în neregulă cu tine. Ci înseamnă că eşti om. Şi e uman să simţi.
Emoţiile negative fac parte din viaţă. Învaţă să trăieşti cu distresul. Îmbrăţişează disconfortul. Creşte-ţi capacitatea de a conţine trăiri dificile. Pentru că emoţiile negative îţi arată că se întâmplă ceva important într-un domeniu care contează pentru tine. Şi doar făcând spaţiu pentru ceea ce simţi şi reflectând la asta vei înţelege care sunt acele informaţii esenţiale pe care ţi le transmit emoţiile.
Ne vedem pe blog!
Felicitări! Ai completat seria de strategii pentru reglarea emoţiilor. Ai învăţat cum să îţi observi emoţiile, să le înţelegi şi să le modulezi, astfel încât să avansezi în direcţia obiectivelor şi valorilor tale.
Pe măsură ce vei exersa, va fi tot mai comod să foloseşti aceste instrumente. Îţi vei aminti mai uşor de ele şi va fi nevoie de mai puţin efort ca să le pui în practică.
Chiar dacă seria se opreşte aici, poţi să afli informaţii despre concepte psihologice şi metode prin care să răspunzi în situaţii dificile, citind blogul.
Îţi mulţumesc că ai parcurs aceste materiale şi îţi urez succes şi inspiraţie în procesul de a construi o viaţă cu sens!
Resurse
Leahy, R., Tirch, D., & Napoliano, L. A. (2011). Emotion regulation in psychotherapy: A Practitioner’s guide. New York, NY: The Guilford Press.
Padesky, C. A., & Mooney, K. A. (1990). Presenting the cognitive model to clients. International Cognitive Therapy Newsletter, 6, 13-14.