Strategia #3: Învaţă să trăieşti în prezent cu meditaţia mindfulness
Sunt două săptămâni de când eşti mai atent la emoţiile tale. Probabil că ai identificat deja câteva tipare.
Poate că eşti preocupat de lucruri care s-au întâmplat în trecut. Te gândeşti la ultima relaţie care s-a încheiat sau la un eşec profesional şi te întristezi.
Sau poate că eşti preocupat de ceea ce urmează să se întâmple. Îţi faci griji în legătură cu termenele limită care se apropie sau cu problemele de sănătate ale părinţilor şi devii anxios.
Sau se întâmplă ca un eveniment să îţi provoace o emoţie atât de intensă, încât pierzi controlul asupra acţiunilor tale şi faci lucruri pe care apoi le regreţi. Partenerul face sau spune ceva cu care nu eşti de acord, te înfurii, începi o ceartă, apoi te simţi vinovat.
De fiecare dată, lucrurile se întâmplă atât de repede, încât nici nu ai timp să îţi dai seama că te simţi şi acţionezi altfel decât ţi-ai dori.
E nevoie să încetineşti lucrurile. Să înveţi să fii prezent în viaţa ta.
Fiind conştient de ceea ce se întâmplă atât în exteriorul, cât şi în interiorul tău, vei reuşi să răspunzi situaţiilor dificile aşa cum îţi doreşti.
Îţi poţi cultiva aceste abilităţi cu meditaţia mindfulness.
Cum funcţionează mediaţia mindfulness
Meditaţia mindfulness presupune a fi atent la momentul prezent, cu o atitudine de acceptare. Aceasta înseamnă să fii atent la ceea ce se întâmplă aici şi acum, fără a judeca lucrurile pe care le observi.
Evenimentele, persoanele sau obiectele sunt observate, dar nu sunt evaluate ca fiind bune sau rele. Ele pur şi simplu sunt.
Practicând mediaţia mindfulness, emoţiile tale negative vor deveni mai puţin intense. Acest lucru se va întâmpla din mai multe motive:
- Vei deveni mai conştient de ceea ce se întâmplă în interiorul tău şi vei detecta mai rapid apariţia unei emoţii negative.
- Vei intra în contact cu emoţiile tale negative în mod repetat şi vei învăţa că le poţi face faţă.
- Vei dobândi o nouă perspectivă asupra problemei, fie că este vorba de o soluţie inovativă, de a accepta situaţia, sau de a învăţa că toate lucrurile trec.
În plus, practicând meditaţia mindfulness, vei obţine o stare de relaxare.
Cum să foloseşti meditaţia mindfulness în mod formal
Înainte de a începe exerciţiul, alege un spaţiu liniştit, lipsit de zgomote sau de alţi distractori.
Procedura pentru a realiza meditaţia mindfulness este următoarea:
- Ia o poziţie confortabilă, aşezat sau întins.
- Porneşte înregistrarea cu exerciţiul (respiraţie sau senzaţii fizice) şi urmăreşte instrucţiunile.
Fii atent la ceea ce se întâmplă, cu o atitudine de curiozitate şi acceptare, ca şi cum ai observa acele lucruri pentru prima dată.
Este posibil să îţi vină în minte tot felul de gânduri. Observă-le, dar nu te lăsa prins de ele. Constată că a apărut un gând, apoi revino la exerciţiu.
Poate că vei fi tentat să nu meditezi atunci când simţi emoţii negative. Propune-ţi să faci meditaţia mindfuless indiferent de starea ta afectivă.
Pentru început, îţi recomand să utilizezi un suport audio. Poţi descărca un exerciţiu de meditaţie mindfulness pentru respiraţie şi un exerciţiu pentru senzaţii fizice.
Fă exerciţiile de două ori pe zi. În cazul în care ai un program foarte încărcat, încearcă să practici meditaţia mindfulness măcar o dată pe zi.
După ce te obişnuieşti cu instrucţiunile, poţi face meditaţia fără suport audio. Ghidează-ţi singur atenţia asupra elementelor asupra cărora vrei să meditezi.
Odată ce devii autonom în practicarea metodei mindfulness, poţi medita pentru o perioadă mai lungă. 10, 15, 30 de minute; oricât simţi nevoia.
La fel ca la exerciţiul de respiraţie abdominală, poţi folosi o fişă pentru a nota experienţa ta cu această tehnică, sau poţi bifa în calendar de fiecare dată când o faci.
Cum să foloseşti meditaţia mindfulness în viaţa de zi cu zi
Poţi practica meditaţia mindfulness în orice moment. Este suficient să fii atent la ceva cu o atitudine non-evaluativă.
De exemplu, poţi fi mindful atunci când îţi bei cafeaua. Priveşte culoarea maronie a lichidului în ceaşcă, simte căldura plăcută a cănii, miroase aburul parfumat, ia o gură şi observă cum gustul intens, alături de toate celelalte senzaţii, se îmbină pentru a crea experienţa unică de a savura o cafea fierbinte.
Sau poţi practica mindfulness atunci când mergi pe stradă. Nu scoate telefonul. Uite-te la oamenii din jur, la clădiri, la copaci. Simte mirosurile, ascultă sunetele care se aud… indiferent dacă auzi păsări ciripind sau sirena unei ambulanţe, aminteşte-ţi că eşti acolo să observi, fără a judeca experienţa.
Poţi fi mindful chiar şi atunci când faci treburi casnice. Data viitoare când speli vase, fii atent la experienţă. Simte apa călduţă pe pielea ta, observă clăbucii pe care îi face detergentul, priveşte mişcările circulare ale buretelui de vase.
Ai posibilitatea de a practica mindfulness oricând.
Alegi să te gândeşti la cât de neplăcută este situaţia în care te afli sau să priveşti detaşat ceea ce se întâmplă?
Alegi să faci lucrurile care îţi plac pe fugă sau să te bucuri de fiecare moment?
Bonus: Când simţi emoţii foarte intense, foloseşte mindfulness pentru a te ancora în prezent. Ieşi din mintea ta, unde gândurile se amestecă într-o încâlceală care te copleşeşte. Priveşte ceea ce este în jur. Uite-te atent la o piesă de mobilier sau la orice obiect din apropiere. Încearcă să observi toate detaliile, până la cele mai fine. Vei vedea că emoţia negativă va deveni mai tolerabilă.
Pe săptămâna viitoare…
Emoţiile negative au rolul de a-ţi semnala faptul că există probleme la care nu ai găsit încă o soluţie. Programul tot mai încărcat, neînţelegerile cu partenerul, dificultăţile financiare.
Însă devii atât de preocupat de ceea ce ai de făcut, atât de prins de gândurile din mintea ta, încât pierzi părţile bune ale vieţii. Viaţa nu începe odată ce ai rezolvat problemele care te macină. Întotdeauna vor apărea obstacole.
Viaţa ta se întâmplă acum. Fii prezent, clipă de clipă!
Asigură-te că îţi faci timp pentru a practica meditaţia mindfulness!
Resurse
Hayes, S. C., & Smith, S. (2005). Get out of your mind and into your life: The new acceptance and commitment therapy. Oakland, CA: New Harbinger Publications, Inc.
Hölzel, B. K., Lazar, S. W., Gard, T., Schuman-Oliver, Z., Vago, D. R., & Ott, U. (2011). How does mindfulness meditation work? Proposing mechanisms of action from a conceptual and neural perspective. Perspectives on Psychological Science, 6(6), 537-559.
Leahy, R., Tirch, D., & Napoliano, L. A. (2011). Emotion regulation in psychotherapy: A Practitioner’s guide. New York, NY: The Guilford Press.
Orsillo, S. M.,& Roemer, L. (2011). The mindful way through anxiety: Break free from chronic worry and reclaim your life. New York, NY: The Guilford Press.