Strategia #5: Învaţă să vezi obiectiv situaţia cu restructurarea gândurilor
Caută fişa din prima săptămână, în care ţi-ai notat emoţiile, senzaţiile fiziologice, comportamentele şi gândurile care au apărut într-o situaţie supărătoare.
Alege una dintre situaţiile pe care le-ai notat.
Acum, gândeşte-te la o persoană care ar fi simţit o altă emoţie în acea situaţie. Ce crezi că ar fi făcut ea diferit?
Dacă răspunsul tău este „S-ar fi gândit că aşa se întâmplă de obicei.” sau „Ar fi spus că nu e mare lucru.”, eşti foarte aproape de a înţelege un lucru fundamental despre emoţii.
Nu situaţia în sine te face să te simţi într-un anumit fel, ci modul în care o interpretezi.
Aceasta înseamnă că persoane diferite pot avea emoţii diferite în aceeaşi situaţie. Deosebirea este dată de gândurile lor.
Ajungi să ai emoţii negative intense, pentru că nu vezi lucrurile obiectiv. Amplifici unele aspecte, le minimizezi pe altele, generalizezi, iei lucrurile personal etc.
E un fenomen normal şi ni se întâmplă tuturor. Toţi avem puncte sensibile şi reacţionăm cu patimă atunci când acestea sunt atinse.
Însă acest mod preferenţial de a interpreta unele evenimente, ne pune probleme. Fie că este vorba despre anxietate, deprimare, furie, gelozie, vinovăţie etc., poţi identifica gândurile negative care însoţesc emoţia.
Şi odată ce le-ai identificat, le poţi schimba cu strategia de restructurare a gândurilor.
Cum funcţionează restructurarea gândurilor
În fiecare zi, îţi trec prin minte sute de gânduri. Însă eşti rareori conştient de ele.
Poate că ai citit prima secţiune şi te-ai gândit „Nu înţeleg la ce se referă această strategie.”. Poate că, fără să-ţi dai seama, gândul tău a fost urmat de „O să recitesc prima parte pentru a înţelege.” sau „Mă prind eu până la final.”. Şi continui să citeşti materialul.
Dar ce se întâmplă dacă gândul „Nu înţeleg la ce se referă această strategie.” este urmat de „Şi oricum nu voi înţelege.”? Sunt şanse mari să te simţi descurajat şi să renunţi să mai citeşti.
Sau poate că te-ai gândit „Nu înţeleg la ce se referă această strategie. Eu nu mă gândesc la nimic când simt emoţii. Materialul ăsta nu are niciun sens!”. În acest caz te poţi simţi enervat şi să renunţi să mai citeşti.
Sper că devine mai clară legătura între gânduri, emoţii şi comportamente.
Când gândurile tale prezintă o viziune obiectivă asupra situaţiei, vei răspunde în mod corespunzător provocărilor.
În schimb, când gândurile tale reflectă în mod distorsionat realitatea sau prezintă aşteptări nerealiste de la lume, răspunsurile tale emoţionale şi comportamentale vor fi nepotrivite.
Pe scurt, accepţi gândurile tale ca fiind adevărate, fără a le pune la îndoială. Şi acţionezi în consecinţă.
Restructurarea cognitivă presupune ca atunci când identifici un gând care reflectă realitatea în mod distorsionat sau care are efecte negative, să îl evaluezi şi să îl reformulezi.
Citeşte în continuare pentru a afla cum să faci acest lucru.
Cum să foloseşti restructurarea gândurilor pentru a privi obiectiv situaţia
Pentru a-ţi evalua gândirea negativă, te poţi folosi de întrebările din această listă. În acelaşi document găseşti şi un exemplu.
Procedura pentru restructurarea gândurilor este următoarea:
- Când simţi o emoţie negativă, notează gândurile care îţi trec prin minte pe fişă sau pe o foaie.
- Evaluează gândurile negative, folosind întrebările din listă. Este indicat să scrii răspunsurile.
- Formulează un gând nou, care să fie realist şi util.
Lista cu întrebările din fişă nu se aplică tuturor gândurilor. După mai multe exerciţii, poţi selecta întrebările care observi că te ajută mai mult şi să le foloseşti doar pe acestea în viitor.
Când notezi gândurile, se poate întâmpla să nu ajungi la ideea care îţi provoacă emoţia negativă. În acest caz, ajută să îţi pui întrebarea: „Ce înseamnă asta (pentru mine)?”.
De exemplu, poate că te simţi rănit de un comentariu al unui prieten. Gândul pe care l-ai identificat este: „Mi-a spus că nu poate ajunge la ziua mea de naştere.”. Punându-ţi întrebarea „Ce înseamnă asta?”, îţi dai răspunsul „Nu îi pasă de mine.”. Primul gând reprezintă o reflectare corectă a realităţii. Însă ceea ce te supără de fapt este ideea că prietenului nu îi pasă de tine.
Mai jos găseşti o listă cu exemple tipice de gânduri pentru mai multe emoţii.
La început, va fi mai dificil să foloseşti strategia de restructurare cognitivă. Şi nu mă refer doar la nevoia de practică. Îţi va fi aproape imposibil să îţi dai seama cum ai putea să priveşti diferit situaţia. Gândurile tale vor părea complet valide.
Vreau doar să ai puţină deschidere şi să îţi aminteşti următorul lucru:
Doar pentru că crezi foarte puternic într-un gând, nu înseamnă că este adevărat.
Există şi alte dificultăţi pe care le-ai putea întâmpina.
Astfel, când vei începe să compari gândul tău cu datele din realitate, există riscul să îţi foloseşti experienţele emoţionale ca dovezi pentru acesta.
De exemplu, răspunzând la întrebarea „Care sunt dovezile / faptele care susţin acest gând?” este posibil să scrii „Îmi este teamă, deci înseamnă că lucrurile vor merge rău.” sau „Am sentimentul că ceva rău este pe cale să se întâmple.”.
Este important să faci distincţia între emoţii şi fapte. Datele obiective, concrete, sunt diferite de ceea ce simţi şi crezi tu.
Apoi, este posibil ca dovezile pe care le găseşti să nu susţină logic gândul.
De exemplu, ai putea să spui că ideea „Nu mă voi descurca la interviu.” este validă, deoarece partenerul nu te încurajează. Totuşi, afirmaţia „Partenerul nu mă încurajează, aşa că nu mă voi descurca la interviu.”, nu este logică. Poate că ţi-ai dori susţinerea lui, însă există alţi factori mai importanţi care contribuie la rezultatul interviului: cât de bine te-ai pregătit, experienţele anterioare cu interviuri etc.
Însă ce se întâmplă când gândurile sunt adevărate?
În acest caz, restructurarea gândurilor nu te va ajuta prea mult. Dacă ideile tale reflectă corect realitatea, poţi rezolva problema, atunci când acest lucru este posibil, sau poţi învăţa să accepţi situaţia, atunci când nu poţi schimba nimic.
Cum să foloseşti restructurarea gândurilor în viaţa de zi cu zi
Gândurile negative îţi vin în minte automat. Iar atunci când eşti în situaţie, este dificil să îţi dai seama că sunt doar atât, nişte gânduri.
Modul vechi de a interpreta evenimentele este bine exersat, aşa că gândurile negative vor opune rezistenţă.
Însă poţi învăţa să vezi mai obiectiv situaţiile din fiecare zi. Pas cu pas.
La început, va fi nevoie de un efort mare pentru a formula sau pentru a-ţi aminti gândurile adaptative. În timp, vei vedea că alături de gândurile negative, vor apărea şi cele funcţionale. Apoi, gândurile negative vor avea tot mai puţină putere şi vor apărea tot mai rar.
Schimbarea modului de gândire nu se produce dintr-o dată. Aşa că este nevoie să faci unele lucruri ca să grăbeşti procesul.
În primul rând, notează-ţi gândurile adaptative pentru cele mai frecvente situaţii supărătoare şi poartă-le mereu cu tine. Le poţi scrie pe cartonaşe, pe o hârtie pe care să o ţii în portofel, pe post-it-uri pe care să le lipeşti în diferite locuri în casă, pe telefon etc. Important este să fie vizibile şi accesibile atunci când ai nevoie de ele.
În al doilea rând, încearcă să citeşti gândurile adaptative măcar o dată pe zi. Alege un moment potrivit pentru tine şi întăreşte-ţi noul mod de gândire. Ajută să legi reamintirea gândurilor funcţionale de un obicei al tău. De exemplu, le poţi citi dimineaţa, după ce iei micul dejun, sau seara, înainte de a te schimba în pijama.
În al treilea rând, este util să te pregăteşti, atunci când poţi, pentru situaţiile dificile cu care urmează să te confrunţi. De exemplu, dacă ştii că urmează să mergi la un interviu, aminteşte-ţi predicţiile realiste pe care le-ai formulat. Dacă urmează să ai o discuţie dificilă cu partenerul, aminteşte-ţi interpretările realiste, astfel încât să scadă şansele de a te înfuria.
În al patrulea rând, ia o pauză atunci când observi că a apărut o emoţie negativă intensă. Ia o foaie şi notează situaţia, cum te simţi şi ce îţi trece prin minte. Apoi, încearcă să răspunzi la întrebările din listă pentru a dobândi o viziune mai obiectivă asupra situaţiei.
Vei şti că faci progrese atunci când vei constata că îţi apar în minte şi gânduri adaptative , alături de cele negative. În timp, acestea vor căpăta tot mai multă forţă şi vor înlocui modul negativ de a gândi.
Pe săptămâna viitoare…
Te apropii de finalul acestei serii de strategii de reglare emoţională. Cu metoda de restructurare a gândurilor, ai acum instrumentele necesare pentru a a-ţi gestiona emoţiile negative pe toate palierele: fiziologic, comportamental şi cognitiv.
Aşteptările tale, predicţiile pe care le faci, etichetele pe care ţi le pui ţie sau celorlalţi, toate aceste tipuri de gânduri îţi influenţează emoţiile şi comportamentele. Te înfurii când partenerul nu plăteşte facturile la timp, gândindu-te că este iresponsabil; alegi să nu ţii prezentarea pentru că îţi este teamă că te vei face de râs; stai în pat toată dimineaţa, deoarece te gândeşti că nu eşti bun de nimic.
Poţi rescrie povestea vieţii tale schimbând lucrurile pe care ţi le spui în fiecare zi, despre tine şi despre ceilalţi.
Aşa că începe să îţi restructurezi gândurile chiar de astăzi!
Resurse
Beck, J. S. (2011). Cognitive behavior therapy: Basics and beyond (2nd ed.). New York, NY: The Guilford Press.
Dryden, W., & Branch, R. (2008). The fundamentals of rational emotive behavior therapy: A training handbook (2nd ed.). Hoboken, NJ: John Wiley & Sons Ltd.
Leahy, R., Tirch, D., & Napoliano, L. A. (2011). Emotion regulation in psychotherapy: A Practitioner’s guide. New York, NY: The Guilford Press.