Ai auzit de multe ori de meditația mindfulness și despre cum te poate ajuta cu gestionarea emoțiilor negative, creșterea stării de bine și îmbunătățirea atenției. Însă nu ești sigură dacă ți se potrivește sau de unde să începi. Dacă te regăsești în această descriere, acest articol este pentru tine.
Citește în continuare pentru a afla ce este meditația mindfulness, care sunt beneficiile ei și care sunt 3 exerciții utile pentru începerea practicii.
Ce este meditația mindfulness
Meditația mindfulness își are originile în practicile orientale, în special cele tibetane. Dacă ești atrasă de practicile spirituale și îți dorești să experimentezi stări de conștiință diferite de cele obișnuite, poți explora asta prin meditație. Iar dacă ai o altă perspectivă asupra lumii și îți dorești doar o practică simplă, ce te poate ajuta cu gestionarea emoțiilor și îmbunătățirea concentrării, poți privi meditația mindfulness ca un antrenament al atenției.
Meditația mindfulness presupune orientarea atenției către momentul prezent, cu o atitudine de acceptare și non-evaluativă. Astfel, poți alege orice ca focus al practicii tale, de la elemente interne, cum ar fi respirația, senzațiile fizice, gândurile etc., la elemente externe, cum ar fi obiecte, sunete etc.
Cum funcționează meditația mindfulness
Meditația mindfulness presupune orientarea atenției asupra unui element și readucerea atenției, cu blândețe, la acel element, de fiecare dată când devii distrasă. Acesta este ciclul meditației mindfulness.
Este normal ca mintea să devină distrasă în timpul meditației mindfulness. Și aceasta este de fapt practica: să observi când atenția ta a fost prinsă de altceva și să o readuci, cu blândețe, înapoi la focusul inițial. Iar apoi ciclul se reia.
Care sunt mecanismele meditației mindfulness
Cercetătorii încă învață care sunt mecanismele meditației mindfulness. Însă există câteva modele interesante, care explică cel puțin parțial cum funcționează această practică.
Shapiro et al. (2006) propun trei mecanisme centrale: intenția, atenția și atitudinea. La acestea se adaugă un al patrulea, re-percepția.
Antrenând aceste trei funcții, mindfulness duce la o schimbare de perspectivă, deoarece persoana percepe experiențele interne și externe în alt mod. Aceasta este re-percepția experiențelor.
Acest model seamănă mult cu ciclul mindfulness, descris mai sus. Ne propunem să fim atenți la un element, așa cum îl observăm în momentul prezent, cu o atitudine de acceptare. Iar când observăm că atenția devine distrasă, revenim la intenția pe care am ales-o pentru exercițiu, și cu blândețe, curiozitate sau compasiune, o readucem la acel element. Iar prin această practică, ajungem să avem o altă perspectivă asupra experiențelor, deoarece le percepem printr-o altă lentilă.
Hölzel et al. (2011) propun că meditația mindfulness duce la îmbunătățiri ale reglării atenției, conștientizării corporale, reglării emoțiilor și o schimbare în perspectiva asupra sinelui. Acestea, la rândul lor, ar putea explica efectele pozitive asupra sănătății mentale.
În plus, autorii au făcut legătura și cu ariile corticale asociate fiecărui mecanism. Aceste elemente apar sumarizate în tabel.
Davis et al. (2024) au realizat un studiu longitudinal și au sugerat că mecanisme ale schimbării importante în intervențiile bazate pe mindfulness sunt autocompasiunea, nonreactivitatea și decentrarea.
Acestea ar putea explica modul în care meditația mindfulness are beneficii asupra sănătății mentale.
Care sunt beneficiile meditației mindfulness
Există sute de studii care arată că meditația mindfulness are o serie de beneficii asupra sănătății mentale și asupra stării de bine.
De exemplu, o meta-analiză arată că terapiile bazate pe mindfulness sunt eficiente pentru reducerea anxietății, depresiei și stresului.
O altă meta-analiză arată că intervențiile bazate pe mindfulness au efecte pozitive și asupra persoanelor fără probleme clinice. Astfel, pe lângă beneficiile menționate anterior, s-a observat și ameliorarea calității vieții.
3 exerciții esențiale de mindfulness: respirație, scanare corporală, frunze pe râu
În cazul în care îți dorești să experimentezi cu meditația mindfulness, pentru a observa ce efecte are asupra ta, am pregătit 3 exerciții. Le poți asculta, preferabil în zile diferite, ca o modalitate de a-ți ghida practica.
Meditația mindfulness focalizată pe respirație te poate ajuta în multe moduri. Respirația este un proces natural, predictibil. Poți să îți imaginezi că este ca un val care urcă și coboară, sau ca un leagăn, care te poartă înainte și înapoi. Iar focusul pe acest proces, poate fi liniștitor în sine.
Pe măsură ce observi respirația, o poți transforma într-o ancoră, pe care să o integrezi în viața ta. Astfel, după ce practici de câteva ori meditația mindfulness pentru respirație, o poți folosi în momentele în care te simți stresată, anxioasă sau furioasă și ar putea să te ajute să te liniștești.
E important însă să îți amintești că scopul nu este să te relaxezi, ci să accepți experiența ta, așa cum apare, în momentul prezent. Faptul că poți ajunge să te relaxezi e doar un bonus al practicii.
Dacă te simți pregătită să încerci asta, poți asculta un exercițiu de meditație mindfulness pentru respirație aici.
Meditația mindfulness ce presupune o scanare corporală este fundamentală, deoarece te ajută să devii mai conștientă de corpul tău. Acest lucru este util, deoarece te poate susține să faci ajustări pentru sănătatea ta fizică și mentală.
De exemplu, fiind conștientă de semnalele pe care ți le transmite corpul tău, poți răspunde mai bine nevoilor biologice pe care le ai.
În plus, îți poți da seama mai ușor ce emoții simți în diferite situații. Și de multe ori, simplul fapt de a pune în cuvinte senzațiile fizice, îți poate reduce intensitatea răspunsului emoțional.
O înregistrare a meditației mindfulness pentru scanare corporală este disponibilă aici.
Meditația mindfulness „Frunze pe râu” îți oferă o imagine vizuală, pe care o poți folosi ca un suport pe care să îți observi gândurile. Astfel, îți imaginezi că plasezi fiecare gând pe o frunză, pe care o lași să plutească pe apa unui râu.
De cele mai multe ori, nu punem la îndoială conținutul gândurilor noastre și le considerăm adevărate. Prin acest exercițiu de meditație, înveți că tu nu ești gândurile tale și că poți doar să le observi ca pe niște procese mentale, fără a fi prinsă de ele.
Astfel, această meditație poate fi și un exercițiu de defuziune cognitivă, adică o modalitate prin care să te distanțezi de gânduri și de semnificația pe care o poartă.
Poți accesa un exercițiu de meditație mindfulness „Frunze pe râu” aici.
Ce să îți amintești în timpul practicii
Prin meditație, îți antrenezi abilitatea de a fi mindful, adică de a fi atentă cu o atitudine de acceptare și non-evaluativă la ce se întâmplă, moment de moment, în viața ta. Iar această abilitate se cultivă prin practică.
La început, poate fi descurajator să observi cât de ușor devine mintea ta distrasă. Însă exact aceasta este practica mindfulness, să îți readuci atenția, din nou și din nou, la ancora pe care ai ales-o.
Aș vrea să îți amintești câteva lucruri, care să te ajute să continui când ai gândul de a renunța la practică:
- Nu există sesiune bună sau rea de mindfulness. E normal să existe variații, în funcție de starea ta și de alți factori care pot influența contextul în care ai făcut meditația.
- Când observi că mintea ta devine distrasă, poți răspunde cu un zâmbet. E ceea ce fac mințile noastre, să fie mereu atrase de alte lucruri, să treacă de la un gând la altul, de la o preocupare la alta. E perfect normal și chiar de așteptat să se întâmple asta.
- Exercițiile de mindfulness te pot pune în contact cu emoții dificile, cum ar fi tristețe, anxietate, furie sau alte trăiri. Observă acest lucru și ia în considerare faptul că e un fenomen normal în procesul de meditație. Poți scrie despre experiența ta sau să discuți cu cineva despre ce ai trăit.
Pentru unele persoane, primul contact cu meditația mindfulness este memorabil, ca o întâlnire cu o practică pe care au așteptat-o toată viața. Pentru alte persoane, împrietenirea cu meditația este mai anevoiasă. Eu mă găsesc în a doua categorie, iar perseverența de a continua cu practica a meritat.
Acum, aștept o sesiune de meditație ca un moment în care pot încetini ritmul și în care pot sta pe îndelete cu experiența mea. De cele mai multe ori, mă simt mai liniștită și mai relaxată după, însă nu acesta este motivul pentru care continui. Ci pentru că este valoros să cultiv o atitudine de acceptare față de experiențele mele, iar asta mă ajută în viața mea și în lucrul cu clienții. Sper că vei găsi și tu o motivație personală, pentru care să te angajezi în această practică.
Sunt curioasă dacă ai încercat exercițiile de mindfulness din acest articol și cum ți s-au părut. Dacă vrei să împărtășești experiența ta în secțiunea de comentarii, mă voi bucura.
Referințe
Davis, K. M., Wojcik, C. M., Baillie, A. J., Foley, E., Goddard, T., Lau, M. A., & Haigh, E. A. P. (2024). Mechanisms of mindfulness: A longitudinal study of a mindfulness-based stress reduction program. Mindfulness, 15, 1188-1207.
Gilbert, P. (2009). The compassionate mind: A new approach to life’s challenges. New Harbinger Publications, Inc.
Harris, R. (2019). ACT made simple: An easy-to-read primer on acceptance and commitment therapy (2nd ed.). New Harbinger Publications, Inc.
Hölzel, B. K., Lazar, S. W., Gard, T., Schuman-Olivier, Z., Vago, D. R., & Ott, U. (2024). How does mindfulness meditation work? Proposing mechanisms of action from a conceptual and neural perspective. Perspectives on Psychological Science, 6(6), 537-559.
Irons, C. (2019). The compassionate mind approach to difficult emotions using compassion focused therapy. Robinson.
Khoury, B., Lecomte, T., Fortin, G., Masse, M., Therien, P., Bouchard, V., Chapleu, M. A., Paquin, K., & Hofmann, S. G. (2013). Mindfulness-based therapy: A comprehensive meta-analysis. Clinical Psychology Review, 33, 763-771.
Khoury, B., Sharma, M., Rush, S. E., & Fournier, C. (2015). Mindfulness-based stress reduction for healthy individuals: A meta-analysis. Journal of Psychosomatic Research, 78, 519-528.
Shapiro, S: L., Carlson, L. E., Astin, J. A., & Freedman, B. (2006). Mechanisms of mindfulness. Journal of Clinical Psychology, 62(3), 373-386.
Image by Srresume from Pixabay
