Te gândești de mai mult timp să începi un proces de psihoterapie. Însă eziți, pentru că nu știi prea bine ce se întâmplă la o ședință la psiholog.
Sigur că ai văzut exemple în filme, însă acele situații sunt create pentru divertisment și nu surprind un parcurs real al terapiei.
Fiecare terapeut are un stil diferit și demersul terapeutic va fi altfel, în funcție de persoana la care mergi. În acest articol, sunt prezentate principiile pe care le urmăresc cei care au o formare cognitiv-comportamentală.
Ce se întâmplă la prima ședință de psihoterapie
Prima ședință este o ședință introductivă, de cunoaștere. Modul în care aceasta se va desfășura va depinde de nevoile tale și de cum se va calibra terapeutul la ceea ce îi comunici. Însă sunt câteva elemente care probabil că se vor regăsi în discuție.
Pentru început, terapeutul se va prezenta și îți va oferi ocazia să îi pui întrebări.
Apoi, va dori să știe care sunt așteptările tale de la prima ședință și va încerca să le îndeplinească, în măsura în care acest lucru este posibil.
Veți negocia structura ședinței, astfel încât terapeutul să poată afla mai multe despre tine, pentru a avea o bază pentru intervenție, iar tu să consideri că primești ceva util în urma discuției.
Vei avea ocazia să spui ce te-a adus la terapie, de când au început problemele, care a fost parcursul lor și cum te afectează în prezent.
Terapeutul te va întreba cum faci față dificultăților, ce mecanisme de coping ai și care sunt resursele de care dispui. Va vrea să știe ce soluții ai încercat până acum, ce a funcționat și ce metode nu ți-au adus rezultatul dorit.
În cazul în care este relevant pentru tine și a rămas suficient timp în ședință, vei putea să împărtășești și câteva lucruri din istoricul tău, cum ar fi relația cu familia și cu persoanele apropiate.
La final, puteți stabili câteva obiective sau direcții pentru terapie. Aceste pot fi modificate pe parcurs, însă obiectivele inițiale sunt utile pentru a orienta primele ședințe.
Pe parcursul întâlnirii, vei împărtăși cât te simți tu confortabil. De obicei, temele care te aduc la terapie sunt însoțite de emoții intense și e important să îți dai timp să le abordezi în ritmul tău.
În cazul în care vei dori să continui terapia, vei primi un contract de prestări servicii, în care sunt specificate condițiile colaborării dintre tine și psiholog.
Ce se întâmplă la următoarele ședințe de psihoterapie
Următoarele ședințe vor avea o componentă de evaluare, însă se vor orienta tot mai mult către intervenție, astfel încât să găsești soluții pentru dificultățile care te-au adus la terapie.
Desfășurarea ședințelor va fi diferită de la o perioadă la alta, sau chiar de la o întâlnire la alta, în funcție de nevoile tale. Însă există câteva elemente care se vor regăsi pe parcursul sesiunilor.
La începutul ședinței, terapeutul te va întreba cum te-ai simțit în ultima săptămână și dacă sunt lucruri pe care ai vrea să le împărtășești din ce s-a întâmplat.
Apoi, veți discuta despre lucrurile pe care le-ai făcut între ședințe, cum ar fi strategii pe care le-ai exersat sau alte aspecte pe care ți-ai propus să le faci diferit.
Următorul pas va fi să stabiliți care sunt subiectele pe care le veți aborda în acea ședință.
Terapeutul va încerca să înțeleagă, împreună cu tine, cum se manifestă problema, în ce contexte apare și care sunt factorii exteriori și interiori care o mențin.
Apoi, veți lucra pentru a adresa acești factori. Veți explora experiența ta interioară și veți discuta despre strategii pe care le poți folosi pentru a schimba gândurile, emoțiile și senzațiile. Și vei primi ghidare pentru a lua în considerare și alte comportamente, care ar putea să schimbe situația sau să te protejeze de impactul negativ al factorilor asupra cărora nu ai control.
În funcție de momentul în care sunteți în terapie și de disponibilitatea ta de a aborda aceste teme, terapeutul te va ajuta să înțelegi cum evenimentele din trecut te influențează în prezent. Și te va susține să procesezi acele situații dificile, astfel încât să poți face propriile alegeri și să recapeți controlul asupra vieții tale.
La finalul ședinței, vei avea ocazia să reflectezi la discuție și să alegi un lucru pe care îți propui să îl faci în următoarea săptămână. Pentru că schimbarea se întâmplă mai rapid atunci când încerci strategii și acționezi diferit între ședințe.
Apoi, terapeutul îți va cere feedback privind modul în care a decurs ședința – ce a ajutat, ce a fost mai puțin util, dacă a fost ceva ce te-a deranjat. În acest mod, intervenția poate fi ajustată în funcție de perspectiva ta. În plus, oferind feedback terapeutului, ai ocazia să exersezi comunicarea nevoilor și limitelor în relații, iar asta te poate ajuta și în viața ta.
Cum se lucrează cu gândurile
Abordarea gândurilor este un aspect fundamental în terapia cognitiv-comportamentală. Și deși în modelele inițiale cognițiile erau considerate principalul element care contribuie la dificultățile cu care ne confruntăm, abordările contemporane acordă o importanță la fel de mare emoțiilor și comportamentelor.
Identificare
În lucrul cu gândurile, primul pas este să le identifici. Terapeutul îți va pune întrebări pentru a te ajuta să numești gândurile care contribuie la emoțiile negative și pentru a clarifica modul în care acestea oferă diferite nuanțe experiențelor emoționale.
Schimbare
Următorul pas este să examinezi aceste gânduri, pentru a avea o perspectivă mai obiectivă asupra situației.
Există mai multe strategii pe care le poți folosi. De exemplu, poți reflecta la faptele care susțin acel gând și la faptele care îl contrazic. Îți poți imagina alte scenarii, pe lângă scenariul negativ pe care îl generează automat mintea ta. Te poți întreba ce i-ai spune unui prieten, dacă ar fi în situația ta.
Vei testa mai multe puncte de vedere, pentru a descoperi un mod de a gândi care să te susțină să îți atingi obiectivele.
Distanțare sau defuziune
Iar dacă aceste perspective care urmăresc formularea unor gânduri mai adaptative nu funcționează, terapeutul îți poate oferi metode prin care să te distanțezi de ele.
Astfel, chiar dacă vor apărea în continuare acele gânduri negative, le vei putea privi ca pe niște procese mentale, care nu trebuie să îți dicteze acțiunile.
Cum se lucrează cu emoțiile
Această componentă este esențială pentru succesul terapiei. Terapeutul va viza modularea răspunsurilor emoționale prin multe tipuri de intervenții. În următoarele paragrafe sunt prezentate doar câteva intervențiile posibile, însă vor fi folosite multe strategii în lucrul cu emoțiile.
Observare, acceptare și validare
Un lucru esențial pe care îl vei învăța în terapie, este să observi când apare o emoție dificilă și să faci spațiu pentru ea. Asta înseamnă să explorezi cum se simte emoția în interiorul tău, ce senzații apar, ce asocieri ies la lumină.
Apoi, vei numi emoția și vei încerca să înțelegi de ce a apărut în acel moment din viața ta.
Terapeutul te va susține în acest demers, punându-ți întrebări care să te ghideze să observi emoția, modelând acceptare față de experiența ta și validând modul în care te simți.
Mindfulness
Poți încerca și exerciții de mindfulness, pentru a-ți antrena capacitatea de a observa emoțiile, așa cum apar în momentul prezent, fără să le judeci.
Terapeutul te va ghida într-un exercițiu de meditație, va discuta experiența ta și îți va oferi recomandări despre cum poți ajusta practica, astfel încât să fie potrivită pentru tine.
Expunere gradată
În cazul în care eviți să te gândești la unele lucruri sau eviți unele situații, pentru că îți este teamă de cum te vei simți dacă vei confrunta cu ele, terapeutul te va ajuta să faci un plan de expunere gradată. Apoi, va discuta despre reținerile pe care le ai și te va susține să te pui treptat în situațiile de care te temi.
Acest proces te va învăța că poți să tolerezi acele emoții și îți va oferi mai multă libertate în viața ta.
Cum se lucrează cu comportamentele
Schimbarea comportamentelor este pasul firesc care urmează după munca interioară pe care o faci cu gândurile și emoțiile. Fie că le numești tipare comportamentale sau obiceiuri, modul în care acționezi constant îți definește viața.
Obiceiuri
Terapeutul te ghidează să înțelegi contextul din viața ta care menține obiceiurile negative și care te împiedică să realizezi în mod consecvent obiceiurile pozitive. Apoi, se va gândi împreună cu tine la modalități prin care poți modifica acest context, astfel încât să îți fie mai ușor să faci lucrurile care contează pentru tine.
Vei explora și motivația pentru schimbare, pentru a descoperi ce dorințe, nevoi și speranțe ai și le vei folosi pentru a iniția și menține comportamentele relevante.
Valori personale
Un alt aspect care te poate mobiliza să acționezi, îl reprezintă identificarea și clarificarea valorilor personale. Terapeutul te va ghida să identifici acele direcții care sunt foarte importante pentru tine și care dau sens vieții.
Odată ce ai elucidat care sunt valorile personale, le poți folosi ca pe niște busole existențiale, care să îți indice calea în momentele dificile.
Comunicare și jocuri de rol
O provocare aparte în ceea ce privește schimbarea comportamentului, o constituie relaționarea cu ceilalți. După ce stabilești cum ai vrea să te raportezi la o anumită persoană, poți exersa acest mod de comunicare în terapie.
Într-un joc de rol, terapeutul poate fi persoana cu care vrei să relaționezi diferit, iar tu vei avea ocazia să exprimi ce ai vrea să îi spui. Poți să experimentezi cu diferite variante, până când găsești o modalitate cu care te simți mulțumit. În cazul în care ai nevoie, poți primi și feedback de la terapeut.
Cum se lucrează cu evenimentele dificile din trecut
Terapia este locul în care să revii la evenimentele dificile pe care le-ai trăit în trecut. Vei primi susținere să faci spațiu pentru orice emoții simți în legătură cu asta, să înțelegi cum te afectează aceste evenimente în prezent și să alegi acțiuni diferite, pentru a construi o viață cu sens.
Relatare și resemnificare
Terapeutul îți va oferi timp să povestești aceste evenimente, în ritmul tău. Aceasta înseamnă că vei împărtăși cât te simți tu confortabil și că vei alege dacă dorești să îți pună întrebări sau doar să te asculte.
În acest parcurs, vei fi încurajat să te concentrezi pe experiența ta și să numești emoțiile, senzațiile și gândurile care sunt asociate cu acel eveniment.
Pe măsură ce poți tolera mai bine emoțiile intense, terapeutul te va ajuta să oferi noi semnificații evenimentelor. Iar apoi, să integrezi acele evenimente în povestea ta de viață, astfel încât să ai o narațiune care să îți permită să mergi în direcția valorilor tale.
Imagerie
În funcție de cum merge procesul de integrare a evenimentelor dificile, poți face o serie de exerciții de imagerie. Acestea ar presupune să închizi ochii și să rememorezi evenimentul, povestind cu voce tare ce se întâmplă și cum te simți. În acest mod, experiența devine mai intensă și poți accesa mai multe emoții, senzații, gânduri și alte detalii ale amintirii, iar procesul de integrare devine mai eficient.
Un alt lucru pe care îl poți face este să modifici acea imagine, astfel încât să primești ce aveai nevoie în acel moment al vieții tale. Chiar dacă nu poți schimba trecutul, această „rescriere” a amintirii poate fi foarte validantă pentru nevoile tale și îți poate da indicii despre tipul de relații pe care vrei să îl ai cu ceilalți, dar și despre cum ai vrea să relaționezi cu tine.
Aceste intervenții sunt utile în special pentru evenimentele care s-au petrecut în copilărie sau adolescență.
Scrisoare sau scaun gol
Pentru a adăuga un alt nivel de profunzime acestui proces, poți alege să scrii o scrisoare persoanei care te-a rănit și să o citești apoi în terapie. Mai departe, poți să exprimi liber aceste lucruri și să o confrunți, în exercițiul scaunului gol.
E important să știi că toate aceste intervenții și niveluri de procesare vor fi alegerea ta. Astfel, poți să povestești despre evenimentele dificile, fără a face un exercițiu de imagerie sau un dialog cu scaune. Această autonomie este foarte importantă, iar terapeutul va respecta până unde îți dorești să mergi.
Care este modul în care terapeutul relaționează cu tine
Empatie și compasiune – terapeutul te va însoți în trăirea și exprimarea emoțiilor dificile, ajutându-te să pui în cuvinte ceea ce simți. Va simți și el o parte din sentimentele tale, fără a fi însă copleșit de ele. Rolul lui este să îți arate că poți trăi emoții intense și că le poți tolera, pentru a asculta apoi mesajul pe care acestea îl au pentru tine.
Acceptare necondiționată – terapeutul va asculta cu deschidere lucrurile pe care le împărtășești și nu te va judeca. Acesta înțelege că în fiecare moment faci lucrurile cât de bine poți. Indiferent ce simți, ce gândești sau ce faci, vei primi această acceptare de la terapeut.
Congruență și autenticitate – chiar dacă are o componentă profesională, relația terapeutică este în primul rând umană. Terapeutul va interacționa cu tine având în minte principiile pe care le presupune colaborarea în terapie, însă va face toate acestea fiind el însuși. Asta înseamnă că modul în care îți vorbește, expresiile pe care le vezi pe chipul lui și atitudinea pe care o are față de tine, sunt ale omului. Pe lângă acest aspect implicit al relației, terapeutul îți va împărtăși uneori experiențe personale sau cum se simte el în interacțiunea cu tine.
Ghidare în funcție de obiectivele tale – terapeutul îți va oferi spațiu să împărtășești ce te preocupă și va ghida discuția, prin întrebări și reflectări, astfel încât să înțelegi mai bine ce se întâmplă. Apoi, având în minte obiectivele tale, te va încuraja să explorezi modalități alternative de a răspunde în situațiile relevante și îți va oferi și el sugestii cu strategii pe care să le încerci.
Cum te poți pregăti pentru prima ședință de psihoterapie
Nu este nevoie să faci ceva special înainte de prima ședință. Este suficient să vii și vei găsi un spațiu primitor, care să te ajute să te deschizi.
Însă dacă vrei să ai mai multă claritate și să te poți exprima concis, sunt câteva lucruri la care poți să reflectezi.
Pentru început, ajută să te gândești la motivele pentru care ai ales să începi terapia și la temele și problemele pe care ai vrea să le abordezi. Poți chiar să îți notezi subiectele pe care ai vrea să le discuți.
Apoi, ar fi util te gândești la 1-2 exemple pentru cum se manifestă fiecare problemă în viața ta.
În final, poți să meditezi la cum ai vrea să fie diferită viața ta ca urmare a terapiei, ce speri să se schimbe.
Însă dincolo de aceste aspecte practice, cel mai important este să vii cu deschiderea de a explora ce se întâmplă în viața ta și în interiorul tău, și de a descoperi lucruri noi despre tine.
Care sunt drepturile tale în calitate de client
Fiecare terapeut are un stil diferit de lucru. Unele persoane sunt mai nondirective și te lasă pe tine să ghidezi discuția, pe când alte persoane sunt mai directive și îndrumă mai mult ședința.
Însă indiferent cum lucrează terapeutul pe care l-ai ales, e important să știi care sunt drepturile pe care le ai în calitate de client. Acestea sunt:
- Să spui ce îți dorești să se întâmple la ședință.
- Să îi pui întrebări terapeutului, în cazul în care nu înțelegi unele explicații.
- Să refuzi să răspunzi la unele întrebări, dacă nu te simți confortabil.
- Să refuzi să faci sau să întrerupi unele exerciții, în cazul în care consideri că nu te ajută sau că nu ți se potrivesc.
- Să îi spui terapeutului ce ți-ai dori să fie diferit la terapie.
- Să îi spui terapeutului ce nu ți-a plăcut sau ce te-a deranjat la o anumită intervenție sau ședință.
Răspunsul va fi diferit, de la un terapeut la altul. Însă principiile recomandate sunt ca acesta să asculte punctul tău de vedere, să valideze emoțiile tale privind situația, să își asume partea lui de responsabilitate pentru ce nu a funcționat în ședință și să te invite să vă gândiți împreună la soluții.
Cum îți dai seama că ești pregătit să începi terapia
Alegerea de a merge la terapie este foarte personală și tu ești singurul care poate decide când este momentul potrivit pentru tine. Sunt însă câteva lucruri pe care le poți avea în vedere, care să îți indice că e timpul să te programezi la o ședință.
Astfel, ești pregătit să începi terapia dacă:
- Te gândești de mai mult timp să începi un demers de psihoterapie.
- Ai încercat deja mai multe metode și nu au funcționat.
- Vrei un demers structurat, care să țintească lucrurile cu care ai dificultăți.
- Îți dorești să ai alături un specialist, care înțelege cum funcționează mintea umană și care e dispus să te susțină cu blândețe și răbdare.
În cazul în care vrei să începi un proces de psihoterapie și îți dorești să lucrăm împreună, scrie-mi un mesaj.
Referințe
Beck, J. S. (2021). Cognitive behavior therapy: Basics and beyond (3rd ed.). The Guilford Press.
Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (2012). Acceptance and commitment therapy: The process and practice of mindful change (2nd ed.). The Guilford Press.
Rogers, C. R. (2008). A deveni o persoană: Perspectiva unui psihoterapeut. Editura Trei.
Young, J. E., Klosko, J. S. & Weishaar, M. E. (2003). Schema therapy: A practitioner’s guide. The Guilford Press.
