Anxietatea este una dintre cele mai comune emoţii. Poate că o numeşti îngrijorare, nelinişte, preocupare sau teamă.
Apare când anticipezi o problemă sau o ameninţare, când te aştepţi să se întâmple ceva rău.
Te gândeşti la interviul pe care îl ai a doua zi şi îţi vin în minte tot felul de îndoieli: „Oare o să fie bine?”, „Dacă îmi pun o întrebare la care nu ştiu să răspund?”, „Ce voi face dacă nu voi primi postul?”.
În timp ce te gândeşti la aceste lucruri, simţi o agitaţie în stomac, începi să respiri mai repede, iar inima îţi bate mai tare.
Contemplezi câteva secunde ideea: „Ce ar fi să nu mă duc?”.
Aceasta este experienţa anxietăţii. Prevezi o situaţie dificilă, îţi vin în minte o serie de scenarii, îţi creşte nivelul de activare fiziologică şi ai tendinţa de a evita situaţia.
Modul în care gestionezi această emoţie determină cât de bine faci faţă provocărilor şi adversităţilor pe care le întâlneşti în fiecare zi. De aceea, dacă înţelegi cum funcţionează anxietatea şi ştii cum să o controlezi, ai un avantaj.
Cum se manifestă anxietatea
Anxietatea este similară cu frica. În ambele cazuri, organismul reacţionează la un pericol. Diferenţa este că frica apare ca răspuns la un pericol prezent, pe când anxietatea are legătură cu un pericol anticipat, viitor.
Expresiile faciale ale anxietăţii seamănă cu expresiile fricii, însă sunt mult mai subtile. În frică, pleoapele superioare sunt ridicate, gura este deschisă, buzele sunt trase orizontal, spre urechi, iar sprâncenele sunt ridicate şi împreunate. Poţi observa aceleaşi expresii şi în anxietate, însă sunt diminuate.
Postura şi gestica sunt indicatori mult mai buni ai anxietăţii. Corpul este tensionat, persoana are tendinţa de a-şi schimba des poziţia sau de a se foi, îşi atinge faţa sau alte părţi ale corpului, îşi freacă mâinile sau se joacă cu un obiect.
Senzaţiile fiziologice tipice sunt: agitaţie în stomac, respiraţie rapidă, puls accelerat, tensiune musculară, tremurat, transpiraţie, mâini reci.
Gândurile vizează problema anticipată şi apar sub formă de întrebări privind modul în care va decurge situaţia („Oare o să fie bine?”), scenarii negative („O să mă bâlbâi.”), care sunt exprimate uneori sub forma „dar dacă…” („Dar dacă nu va ajunge coletul la timp?”). Adesea, apar şi încercări mentale de a rezolva problema („Dacă voi întârzia, o să-i explic că am pierdut autobuzul şi că nu am găsit un taxi.”).
Comportamentele specifice anxietăţii sunt comportamente de evitare, de asigurare şi de verificare.
Acestea sunt cele mai des întâlnite manifestări ale anxietăţii. Totuşi, fiecare persoană are propriul mod în care simte şi exprimă această emoţie.
Care este rolul anxietăţii
Funcţia primară a anxietăţii este de a te pregăti mental şi fizic pentru a face faţă unei situaţii dificile. Astfel, anxietatea:
- Te avertizează în legătură cu un pericol sau cu existenţa unei probleme.
- Te mobilizează să rezolvi o problemă sau să te pregăteşti pentru o situaţie dificilă.
- Te face să eviţi un pericol sau să îţi iei măsuri de precauţie.
- Le comunică celorlalţi că există un pericol sau că ai nevoie de ajutor pentru a rezolva o problemă.
Anxietatea te face să îţi orientezi atenţia asupra evenimentului negativ pe care îl anticipezi. Astfel, îţi canalizezi toate resursele mentale către acea problemă şi încerci să îţi dai seama cât de probabil este ca lucrurile să meargă rău, care sunt implicaţiile şi cum ai putea să te descurci.
Analiza situaţiei te ajută să construieşti un model mental al acesteia. În acest mod, îţi va fi mai uşor să elaborezi un plan de acţiune, să prevezi obstacolele posibile şi să te gândeşti cum le-ai putea depăşi. E ca şi cum tu ai fi generalul care concepe o strategie de luptă, iar anxietatea este secundul care te avertizează în legătură cu ce ar putea merge rău, astfel încât să îţi ajustezi abordarea.
Activarea fiziologică ce însoţeşte anxietatea îţi dă energia necesară pentru a implementa planul pe care l-ai elaborat. Accelerarea ritmului cardiac şi respirator duc la o oxigenare mai bună a organismului şi te pregătesc pentru efort fizic. Starea de alertă şi de vigilenţă se traduce într-o prelucrare mai rapidă a informaţiei.
Când probabilitatea ca lucrurile să meargă rău este mare, anxietatea te face să eviţi situaţia, pentru a nu plăti costuri mari, inutile. Când ocolirea pericolului nu este posibilă şi este nevoie să îl confrunţi, anxietatea te motivează să îţi iei măsuri de precauţie, pentru a te proteja de consecinţele negative.
Expresiile faciale de preocupare le transmit celorlalţi că ai o veste proastă şi îi face să fie atenţi la tine şi alerţi, astfel încât să se mobilizeze cât mai repede pentru a gestiona situaţia. În alte cazuri, îi poate motiva să îşi ofere ajutorul, pentru ca tu să depăşeşti mai uşor impasul în care te afli.
Care este diferenţa dintre anxietatea normală şi anxietatea patologică
Anxietatea normală:
- Este specifică contextului în care există problema sau ameninţarea.
- Este proporţională ca intensitate cu situaţia.
- Tinde să se termine când se rezolvă problema sau când dispare ameninţarea.
În plus, reacţiile cognitive ale anxietăţii normale sunt destul de acurate şi nu sunt foarte distorsionate. Astfel, probabilitatea de apariţie a evenimentului negativ este estimată corect, iar abilitatea persoanei de a face faţă situaţiei este evaluată corespunzător: „Este puţin probabil să fiu concediat pentru că am făcut o greşeală la lucru. Chiar dacă s-ar întâmpla asta, ştiu că îmi pot găsi un alt loc de muncă.”.
În schimb, în anxietatea patologică, probabilitatea de apariţie a evenimentului negativ este supraestimată, iar capacitatea de coping este subevaluată: „Sigur voi fi concediat pentru că am făcut o greşeală la lucru. Nu cred că îmi voi putea reveni dacă se va întâmpla asta.”.
Este posibil ca anxietatea să indice o problemă clinică dacă:
- Durează de mult timp, este intensă şi interferează cu funcţionarea în viaţa de zi cu zi.
- Este însoţită de alte manifestări, printre care: dificultăţi de a controla îngrijorările, agitaţie, fatigabilitate, dificultăţi de concentrare, iritabilitate, tensiune musculară, perturbări ale somnului.
Doar un psiholog sau un psihiatru poate evalua dacă anxietatea este normală sau dacă este manifestarea unei tulburări de anxietate. În cazul în care observi că starea ta de nelinişte îţi afectează negativ viaţa, ar fi bine să te programezi pentru o consultaţie.
Ce să faci când te simţi anxios
Înţelege de ce te simţi anxios. Care este problema sau ameninţarea pe care o anticipezi? Preocupările pot viza toate domeniile vieţii: sănătate, familie, muncă, şcoală, bani etc.
De multe ori, anxietatea se referă la probleme reale, care trebuie rezolvate. Ca atunci când îţi faci griji din cauză că ţi-ai pierdut buletinul şi este nevoie să îl înlocuieşti. Alteori, are legătură cu posibilităţi pe care le prevezi. De exemplu, când aştepţi rezultatul unor analize medicale, îţi trec prin minte tot felul de posibilităţi.
Uneori, anxietatea nu se referă la un singur lucru, ci la mai multe probleme mici. Ai de terminat un proiect important, i-ai promis unui prieten că îl duci la aeroport şi trebuie şi să faci cumpărături pentru următoarea săptămână.
Observă ce se întâmplă în corp. Fii atent la agitaţia pe care o simţi în stomac, la respiraţia uşor accelerată, la bătăile inimii, la tensiunea musculară din umeri. Este posibil să constaţi că anxietatea se reduce după câteva minute.
Practică o tehnică de relaxare. Există multe metode pe care le poţi învăţa singur. De exemplu, respiraţia diafragmatică şi meditaţia mindfulness presupun proceduri simple şi sunt foarte eficiente.
Corectează gândurile distorsionate. Evaluează în mod realist probabilitatea de apariţie a evenimentului negativ. Formulează în minte scenarii neutre şi pozitive. Gândeşte-te cum vei putea face faţă, chiar dacă cel mai rău scenariu se adevereşte. Identifică resursele de dispui pentru a gestiona efectele negative.
Rezolvă problema. După ce ai identificat dificultatea, generează cât mai multe soluţii posibile. Apoi, evaluează soluţiile, alege-o pe cea care ţi se pare potrivită şi pune-o în aplicare. Dacă rezultatul nu este satisfăcător, reia procesul.
Pe măsură ce încerci aceste tehnici, vei vedea că sunt eficiente în unele situaţii, dar că nu vor funcţiona de fiecare dată. Va fi nevoie să experimentezi pentru a afla ce te ajută atunci când te simţi anxios.
Vrei să înveţi cum să foloseşti metode validate ştiinţific pentru a-ţi regla anxietatea şi alte emoţii negative? Înscrie-te pentru a primi gratuit 7 strategii pentru gestionarea emoţiilor.
Ce să faci când altcineva se simte anxios
Poate fi dificil să discuţi cu o persoană anxioasă, mai ales dacă nu îi înţelegi temerile. Răspunsul tău o poate linişti sau îi poate accentua starea de agitaţie. Uneori, se poate să îţi transmită şi ţie îngrijorările ei.
Există câteva lucruri simple pe care le poţi încerca. Acestea nu garantează succesul, dar cresc şansele ca intervenţia ta să fie utilă.
Ascultă cu atenţie. Fă un efort să urmăreşti ceea ce îţi spune. Procesează lucrurile pe care le-ai auzit şi spune-i ce ai reţinut. Reformulează ideile până când ajungeţi la un nivel comun de înţelegere.
Comunică-i că emoţia ei este validă. Spune-i că ceea ce simte are sens. După ce ai ascultat atent, rezumă informaţia în aşa fel încât să îi arăţi că anxietatea ei este un răspuns normal, dată fiind situaţia.
Arată-i, cu blândeţe, că este puţin probabil ca temerile ei să se adeverească. Aminteşte-i că a făcut faţă unor situaţii similare în trecut. Asist-o să găsească o soluţie şi să facă un plan de acţiune.
Oferă-i ajutor practic, atunci când este cazul. Când problema este gravă şi eşti dispus să o susţii pentru a depăşi impasul, comunică-i acest lucru. Nu insista să accepte pe loc, ci lasă deschisă posibilitatea de a apela la tine, când va simţi nevoia.
Fii atent să nu trivializezi temerile persoanei. Chiar dacă ţie ţi se pare un motiv neîntemeiat de îngrijorare, încearcă să priveşti situaţia din punctul ei de vedere.
De asemenea, nu o presa să vorbească despre ce simte sau să facă mai mult decât se simte pregătită. Acest lucru va avea efectul opus, iar rezistenţa persoanei va creşte.
Ai întrebări despre anxietate şi nu au fost adresate în articol? Scrie-le în secţiunea de comentarii şi îţi voi răspunde.
