„Şi cum te face asta să te simţi?”
Întrebarea care a devenit clişeu în ceea ce priveşte psihoterapia.
O auzi în filme, spusă de un terapeut cu ochelari, pe un ton preocupat. O auzi repetată până la ridicol sau cântată în numere umoristice despre activitatea terapeuţilor. Şi o vei auzi şi în cabinet, atunci când vei veni la o şedinţă de terapie.
Terapeuţii au un motiv bun pentru care sunt interesaţi de emoţiile tale. Studiile şi experienţa clinică au arătat în mod repetat că emoţiile influenţează gândurile pe care le ai, acţiunile pe care le faci şi deciziile pe care le iei.
Aşa că este timpul să îţi pui şi tu întrebarea: „Cum mă simt în legătură cu asta?”.
Observă ce se întâmplă
O emoţie este o experienţă subiectivă, care apare în legătură cu o situaţie specifică, presupune un mod de gândire tipic, este însoţită de modificări fiziologice şi creează anumite tendinţe comportamentale.
Este dificil să observi o emoţie, în totalitatea ei. Dar poţi examina elementele componente, pe rând.
Identifică ce s-a întâmplat imediat înainte să apară emoţia. Poate s-a petrecut ceva în exteriorul tău, sau poate s-a schimbat ceva în interiorul tău.
Fii atent la ceea ce simţi în corp. Poate că eşti activat, inima îţi bate mai repede, respiri mai rapid, iar muşchii îţi sunt tensionaţi. Sau poate că dimpotrivă, eşti lipsit de energie şi tonusul tău este scăzut.
Notează gândurile care îţi trec prin minte. Pot fi gânduri despre tine, despre ceilalţi, despre evenimentul care tocmai a avut loc sau despre ce crezi că s-ar putea întâmpla în viitor etc.
Conştientizează ce îţi vine să faci. Poate că ai vrea să acţionezi pentru a schimba situaţia, sau poate că dimpotrivă, ai tendinţa de a te retrage.
Pe măsură ce îţi vei dezvolta abilitatea de a fi atent la experienţele tale afective, vei vedea că fiecare emoţie are specificul ei.
De exemplu, deprimarea presupune o pierdere sau un eşec, este însoţită de încetinirea funcţiilor corpului, de gânduri negative despre tine şi despre viitor, şi de o tendinţă de retragere, de izolare.
Furia apare atunci când ţi-a fost încălcat un drept personal sau când ai întâlnit un obstacol. Aceasta este însoţită de un surplus de energie, de gânduri negative despre celălalt şi despre neputinţa de a tolera situaţia, şi de o tendinţă de a-l ataca pe celălalt sau de a elimina obstacolul.
Dă un nume emoţiei
Este important să pui o etichetă lingvistică emoţiei pe care o simţi. Acest lucru te va ajuta să înţelegi ce ţi se întâmplă şi îţi va da indicii despre ce ai de făcut în continuare.
În unele situaţii, va fi uşor să identifici răspunsul afectiv pe care îl trăieşti. „Mă simt vinovat, pentru că este important pentru mine să îmi respect promisiunile, iar acum nu am făcut-o”. „Mă simt mulţumită, pentru că am reuşit să rezolv mai multe lucruri importante astăzi.”.
În alte situaţii, vei simţi multe emoţii în acelaşi timp şi va fi mai greu să îţi dai seama ce se întâmplă în interiorul tău. „Pe de-o parte, mă simt dezamăgită şi tristă, pentru că nu am luat examenul şi mă gândesc că am eşuat, dar mă simt şi anxioasă, pentru că mă gândesc că nu ştiu ce voi face dacă nu îl voi lua nici a doua oară. În acelaşi timp, mă simt vinovată, pentru că nu am început să învăţ mai devreme.”.
O modalitate simplă de a numi experienţa ta afectivă, este să răspunzi la următoarele două întrebări:
- Simţi o emoţie pozitivă sau o emoţie negativă?
- Emoţii negative comune sunt: tristeţe, deprimare, anxietate, frică, furie, gelozie, invidie, ruşine, vinovăţie, dispreţ, dezgust.
- Emoţii pozitive comune sunt: bucurie, calm, entuziasm, euforie, recunoştinţă, speranţă, interes.
- Simţi o emoţie cu un nivel ridicat de activare sau o emoţie cu un nivel scăzut de activare?
- Exemple de emoţii cu un nivel ridicat de activare: anxietate, frică, furie, gelozie, entuziasm, euforie.
- Exemple de emoţii cu un nivel scăzut de activare: tristeţe, deprimare, vinovăţie, dezamăgire, calm, recunoştinţă.
Pe măsură ce ajungi să îţi cunoşti viaţa emoţională tot mai bine, vei dezvolta modalităţi mai sofisticate de a identifica ceea ce simţi, iar efortul necesar va fi mai mic.
Identifică funcţia emoţiei
Chiar dacă uneori nu îţi plac emoţiile pe care le simţi sau ai impresia că te încurcă, acestea îndeplinesc funcţii importante:
- Îţi comunică un mesaj.
- Te motivează pentru acţiune.
- Comunică celorlalţi un mesaj.
Emoţiile îţi oferă informaţii despre ceea ce se întâmplă în viaţa ta. În general, emoţiile negative îţi semnalează o problemă care trebuie rezolvată, iar emoţiile pozitive îţi indică oportunităţi de dezvoltare. Teama îţi sugerează că o situaţie este periculoasă. Bucuria îţi arată că o activitate îţi face plăcere şi că îţi aduce valoare personală sau socială.
Răspunsurile afective te direcţionează către un anumit curs al acţiunii. Vinovăţia te motivează să cauţi modalităţi de a-ţi repara greşeala. Entuziasmul îţi dă energia necesară pentru a începe să lucrezi la un proiect important pentru tine.
Atunci când îţi exprimi emoţiile, îi influenţezi pe ceilalţi. Exprimarea tristeţii evocă preocupare şi empatie în ceilalţi, făcându-i să îţi arate grijă. Exprimarea iubirii îi face pe ceilalţi să se apropie de tine.
Evaluează dacă emoţia reprezintă o problemă
Răspunsurile afective te ajută să te adaptezi situaţiilor pe care le întâlneşti în fiecare zi. Cu toate acestea, există momente în care emoţiile – chiar şi cele pozitive – îţi pot crea dificultăţi.
În general, o emoţie devine problematică atunci când:
- Îţi provoacă distres.
- Interferează cu funcţionarea ta.
O emoţie îţi poate provoca distres, prin durata sau prin intensitatea ei. Afirmaţia unei persoane apropiate îţi tot apare în minte şi ajungi să te simţi rănit sau furios, mult timp după acea interacţiune. O stare de teamă intensă este însoţită de palpitaţii şi de ameţeală, iar această experienţă te sperie.
Emoţiile pot interfera cu funcţionarea ta în mai multe moduri: îţi afectează relaţiile cu ceilalţi, îţi îngreunează desfăşurarea activităţilor din viaţa de zi cu zi, te împiedică să lucrezi eficient la şcoală sau la muncă. Deprimarea te lăsă fără energie şi ajungi să neglijezi responsabilităţile zilnice. Gelozia te face să îţi verifici partenerul, să îi ceri explicaţii şi să lezezi relaţia prin conflicte repetate. Euforia te predispune să iei decizii impulsive, care au consecinţe negative asupra sănătăţii tale, asupra relaţiilor cu ceilalţi sau asupra vieţii tale financiare.
Învaţă strategii de gestionare a emoţiilor
Poţi învăţa să îţi modulezi răspunsurile afective, folosind strategii de gestionare a emoţiilor. Vei vedea cum, în timp, emoţiile negative vor deveni mai puţin intense, vor dura mai puţin şi vor apărea mai rar.
Scopul nu este să elimini complet emoţiile neplăcute, ci să le calibrezi, astfel încât să fie corespunzătoare situaţiei. În acest mod, ele te vor ajuta să îţi atingi obiectivele, fie că este vorba despre pregătirea unui examen, susţinerea drepturilor personale sau prioritizarea lucrurilor importante.
Apoi, strategiile de reglare emoţională te pot învăţa să cultivi emoţii pozitive, să identifici, să valorifici şi să clădeşti elemente benefice în viaţa ta. Treptat, se va crea o spirală ascendentă, care va face tot mai uşor să observi şi să foloseşti oportunităţile.
Abilitatea de autocontrol a emoţiilor se dezvoltă prin practică. Pentru a te susţine în acest demers, am pregătit o serie de metode prin care îţi poţi regla răspunsurile afective. Înscrie-te pentru a primi gratuit 7 strategii de gestionare a emoţiilor.
